夏バテ対策は食事から！
暑い日が続くと、「体がだるい」「疲れが取れない」「食欲がない」と感じることがあります。
いわゆる「夏バテ」です。
夏バテは医学的な一つの病名というより、暑い時期に感じる疲労感や食欲低下などを表す一般的な言葉です。
暑い季節は汗をかく機会が増えるため、水分や塩分などが失われやすくなります。
暑さで食欲が落ちると、食事の量が減ったり、そうめんや冷たい飲み物などに食事が偏ったりすることもあります。
そこで大切なのが、毎日の食事と水分補給です。
「この食べ物を食べれば夏バテが治る」というような食品はありません。
大切なのは、エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどを含む食品をバランスよく摂り、こまめに水分を補給することです。
この記事では、豚肉、卵、枝豆、トマトなど、夏の食事に取り入れやすい食品を紹介します。
水、麦茶、スポーツドリンク、経口補水液などの違いや、コンビニで夏バテ対策を意識した食品を選ぶコツについても分かりやすく解説します。
夏バテの原因と食欲が落ちる理由
暑さで体に起こる変化とは？
夏になると、気温や湿度が高くなり、汗をかく機会が増えます。
汗をかくこと自体は体温を調節するための大切な働きですが、汗を大量にかくと体から水分や塩分などが失われます。
厚生労働省は、熱中症予防のために、室内でも外出時でも、のどの渇きを感じていなくてもこまめに水分を補給するよう呼びかけています。
大量に汗をかいた場合には、塩分などの補給も重要としています。
暑い日は、冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来することもあります。
夜になっても気温が高いと、寝苦しくなって睡眠不足につながることがあります。
こうした暑さ、水分不足、食欲低下、睡眠不足などが重なることで、「体が重い」「疲れやすい」と感じることがあります。
これが一般的に「夏バテ」と呼ばれる状態です。
ここで大切なのは、夏バテと熱中症を同じものとして考えないことです。
熱中症では、めまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、倦怠感などの症状が現れることがあります。
重症になると、意識障害やけいれんなどが起こる場合もあります。
「自力で水が飲めない」「意識がおかしい、意識がない」といった状態は緊急性があります。
「いつもの夏バテだろう」と自己判断せず、必要に応じて救急車を要請することが重要です。
夏の体調管理では、食事だけでなく、水分補給、暑さを避けること、休息なども一緒に考えるようにしましょう。
夏バテで不足しやすい栄養素
夏バテ対策というと、「ビタミンB1を摂ろう」「スタミナのあるものを食べよう」と考える人も多いでしょう。
ビタミンB1やたんぱく質などは体に必要な栄養素です。
夏バテ対策では特定の栄養素だけを大量に摂ることよりも、食事全体のバランスを整えることが大切です。
ご飯、パン、麺などの主食はエネルギー源になります。
肉、魚、卵、大豆製品などの主菜には、体をつくる材料となるたんぱく質などが含まれています。
野菜、海藻、きのこの副菜からは、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。
厚生労働省も、健康な食生活では「主食・主菜・副菜」を組み合わせることを基本的な考え方として紹介しています。
暑いからと、そうめんだけ、うどんだけという食事が続くと、食品の種類が少なくなりがちです。
麺に卵や豚肉を加え、トマトやきゅうりなどの野菜を添えるだけでも、食事の組み合わせを広げることができます。
「夏バテにはこの栄養素」と一つに決めるのではなく、さまざまな食品を組み合わせることを意識しましょう。
食欲がなくても食べやすい料理
暑い日は、食欲がなくなってしまうことがあります。
そんなときに、無理をして大量の食事を食べる必要はありません。
自分が食べやすい料理を選び、少量でも食品の種類を増やしていくことを考えてみましょう。
冷たいそうめんに卵、ツナ、豚しゃぶなどを加える方法があります。
トマトやきゅうり、大葉などを添えれば、野菜も取り入れられます。
冷やしうどんに温泉卵をのせる、冷奴に薬味を添える、ヨーグルトに果物を加えるといった方法もあります。
酸味を使うのも、食べやすい味付けにする方法の一つです。
酢、レモン、梅などを料理に使うと、さっぱりした味に仕上げられます。
酸味や香辛料そのものに「夏バテを治す効果」があると考えるのは適切ではありません。
あくまで、食べやすい味にするための工夫として利用しましょう。
冷たい食品だけで食事を済ませる必要もありません。
食べられる体調なら、温かいスープや味噌汁などを組み合わせてもよいでしょう。
「一度にたくさん食べる」よりも、「食べられるものを組み合わせて、食事を抜かない」という考え方が実践しやすいポイントです。
夏バテ対策で注意したい食べ物・飲み物
夏だからといって、特定の食べ物を完全に禁止する必要はありません。
食事の代わりに甘い清涼飲料水やアイスだけを摂るような状態は避けたいところです。
冷たくて食べやすい食品は、暑い日の楽しみでもあります。
それだけでは食事に必要な栄養素が不足しやすくなります。
アルコールを水分補給の代わりにすることもできません。
暑い日にお酒を楽しむ場合でも、別に水分を補給することを考えましょう。
食事では、脂っこい料理を食べると胃が重く感じる人もいます。
食欲が落ちているときは、揚げ物を大量に食べるより、焼く、蒸す、ゆでるなど、比較的さっぱり食べられる調理法を選ぶのも一つの方法です。
重要なのは、「これは夏に食べてはいけない」と考えすぎることではありません。
好きなものを楽しみながら、主食、主菜、副菜をできるだけ組み合わせることです。
そうめんを食べるなら、卵や豚肉を追加する。
おにぎりなら、ゆで卵やサラダを組み合わせる。
こうした小さな工夫でも、食事の内容を変えることができます。
まず見直したい水分補給
夏バテ対策を考えるなら、食事と同じくらい水分補給も重要です。
厚生労働省は、熱中症を防ぐために、のどが渇いていなくてもこまめに水分を補給することをすすめています。
「のどが渇いてから一気に飲む」のではなく、日常生活の中で少しずつ飲む習慣をつけるとよいでしょう。
外出するときは飲み物を持ち歩く、仕事や勉強の合間に飲むなど、自分なりのタイミングを決めておくと忘れにくくなります。
普段の生活では、水や麦茶などが利用しやすい飲み物です。
長時間の運動や屋外作業で大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分も失われます。
その場合は、状況に応じて塩分を含む飲料や食品を利用することも考えられます。
腎臓や心臓などの病気があり、水分や塩分について医師から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
夏の水分補給では、「何を飲むか」だけでなく、「どのくらい汗をかいているか」「体調はどうか」を考えることが大切です。
夏バテ対策におすすめの食べ物5選
豚肉でビタミンB1とたんぱく質を補給
夏の食事に取り入れやすい食品の一つが豚肉です。
豚肉には、たんぱく質やビタミンB1などが含まれています。
ビタミンB1は、食事から摂った栄養素をエネルギーに利用するために必要な栄養素の一つです。
「豚肉を食べれば夏バテが治る」という意味ではありません。
豚肉を含め、さまざまな食品から必要な栄養を摂ることが大切です。
暑い日におすすめなのが豚しゃぶです。
豚肉をゆでて冷やし、レタスやトマト、きゅうりなどと一緒に盛り付ければ、さっぱりと食べやすくなります。
ポン酢などを使えば、食欲がないときでも食べやすい味にできます。
冷たいそうめんやうどんに豚しゃぶをのせる方法もあります。
麺だけでは不足しやすい主菜を追加できます。
豚肉を野菜と一緒に炒めて、ご飯と食べるのもおすすめです。
「今日は麺だけになりそう」と思ったときに、豚肉を一品加えるだけでも、食事の組み合わせを考えるきっかけになります。
豚肉の部位や調理法によって脂質の量は異なります。
胃が重く感じる場合は、脂身の多い料理を大量に食べるより、ゆでる、蒸すなどの調理法を選ぶとよいでしょう。
夏バテ対策で大切なのは、豚肉を特別扱いすることではありません。
肉、魚、卵、大豆製品など、さまざまなたんぱく質源を日々の食事に取り入れることです。
うなぎでエネルギーと栄養を補う
夏のスタミナ料理として昔から親しまれているのが、うなぎです。
うなぎには、たんぱく質や脂質などが含まれ、ビタミン類も含まれています。
ご飯と組み合わせたうな丼は、エネルギーをしっかり摂りたいときの食事の一つになります。
うなぎを「夏バテを治す食品」と考えるのは正確ではありません。
あくまで、栄養を含む食品の一つとして考えましょう。
うなぎは脂質も含むため、食欲が落ちているとき大量に食べると、重く感じる場合があります。
体調に合わせて量を調整することが大切です。
うなぎが苦手だったり、毎回購入するのが難しかったりしても問題ありません。
豚肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆など、たんぱく質を摂れる食品はたくさんあります。
夕食にうな丼を食べる、野菜を使った副菜や汁物を添える、食品の種類を増やせます。
夏だから特別な食事をしなければならないわけではありません。
普段の食事をベースにして、主食、主菜、副菜を組み合わせることが基本です。
うなぎは、その中で「食欲がある日に楽しみながら食べる食品」と分かりやすいでしょう。
卵で手軽にたんぱく質をプラス
卵は、夏の食事にも取り入れやすい便利な食品です。
卵にはたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。
ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグ、茶碗蒸しなど、調理方法が豊富です。
暑い日に特に便利なのがゆで卵です。
あらかじめ用意しておけば、朝食や昼食に追加できます。
おにぎりだけで済ませそうなときにゆで卵を加える。
そうめんにゆで卵を添える。
サラダに卵を加える。
これだけでも食事の内容を少し充実させられます。
食欲がないときには、茶碗蒸しのようなやわらかい料理が食べやすい場合もあります。
卵だけですべての栄養を補えるわけではありません。
「卵を食べたから野菜はいらない」ということではなく、ご飯やパンなどの主食、野菜や果物なども組み合わせましょう。
朝食なら、「ご飯＋卵＋味噌汁」や「パン＋卵＋ヨーグルト」の組み合わせが考えられます。
調理する気力がない夏の日には、手軽に食べられる食品を冷蔵庫に用意しておくと便利です。
卵は夏バテ食品ではありませんが、普段の食事に取り入れやすい栄養源として活用できます。
枝豆でたんぱく質や栄養を補う
夏の食卓でおなじみの枝豆も、取り入れやすい食品です。
枝豆は大豆がまだ成熟していない状態のもので、たんぱく質を含むほか、さまざまなビタミンやミネラルも含んでいます。
枝豆の便利なところは、そのまま食べられることです。
暑くて料理をする気力がない日、ゆでた枝豆や冷凍枝豆を利用すれば、一品を追加できます。
おにぎりとお茶だけで昼食を終わらせそうなときに枝豆を添える。
そうめんに枝豆を加える。
枝豆をご飯に混ぜて食べる。
このような方法があります。
枝豆だけで一食を済ませる必要はありません。
ご飯などの主食、肉や魚、卵などの主菜、野菜などを組み合わせることが大切です。
塩ゆでした枝豆には塩分が含まれるため、他の食事とのバランスも考えましょう。
医師から塩分制限などの指示を受けている場合は注意が必要です。
「夏バテ対策だから枝豆をたくさん食べる」のではなく、「普段の食事に手軽な一品として加える」と考えるとよいでしょう。
暑い時期は料理そのものが負担になることがあります。
そんなときに冷凍食品を上手に使うことも、無理なく食事を続けるための方法です。
トマトなどの夏野菜を取り入れる
トマト、きゅうり、なす、ピーマンなどの野菜も、夏の食事に取り入れやすい食品です。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。
野菜だけを食べるのではなく、さまざまな野菜を組み合わせることが大切です。
トマトなら、切ってそのまま食べられます。
冷やしたトマトをサラダにしたり、豚しゃぶに添えたりするだけでも一品になります。
きゅうりなら、酢の物やサラダにできます。
なすは焼いたり蒸したりして、冷やして食べてもよいでしょう。
暑くて料理が面倒な日は、トマトを切るだけでも構いません。
大切なのは、野菜を特別な「夏バテ治療食品」と考えないことです。
野菜は、毎日の食事でビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂るための食品です。
野菜だけで食事を済ませるのもおすすめできません。
ご飯、パン、麺などの主食や、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜も組み合わせましょう。
そうめん＋豚しゃぶ＋トマト。
このように、いつもの料理に一品ずつ追加するだけでも、食事のバランスを考えやすくなります。
夏バテ対策におすすめの飲み物5選
水や麦茶でこまめに水分補給
普段の水分補給では、水や麦茶などが利用しやすいでしょう。
夏は汗をかくため、こまめに水分を摂ることが重要です。
厚生労働省も、のどの渇きを感じていなくても、こまめに水分を補給することをすすめています。
朝起きたとき、外出前、仕事や勉強の休憩中、帰宅後など、生活の中に水分補給のタイミングを作るとよいでしょう。
外出するときには、飲み物を持ち歩くのもおすすめです。
麦茶は一般的にカフェインを含まないため、日常の飲み物として利用しやすい食品です。
大量に汗をかいた場合は、水だけを飲めば十分とは限りません。
激しい運動や屋外作業などで大量に発汗した場合には、水分とともに塩分なども失われるため、状況に応じた補給が必要です。
水分の摂取量について医師から指示を受けている人は、その指示を優先してください。
普段の生活では水や麦茶を基本にして、汗を大量にかいたときには状況に応じて飲み物を選ぶ。
これが基本的な考え方です。
経口補水液はどんなときに使う？
経口補水液については、特に注意が必要です。
経口補水液は、脱水状態における水分や電解質の補給を目的とした病者向けの食品です。
消費者庁によると、一般的なスポーツドリンクよりもナトリウムやカリウムなどの電解質を多く含むものがあります。
「暑いから毎日経口補水液を飲もう」という使い方は適切ではありません。
消費者庁は、脱水状態ではない人が普段の水分補給として経口補水液を飲むものではないと説明しています。
経口補水液には商品によって対象となる状態が異なるため、使用する場合はパッケージなどの表示を確認することが重要です。
「スポーツドリンクと経口補水液は同じ」と考えるのも間違いです。
経口補水液は、脱水状態の水分・電解質補給を目的としたものです。
普段の水分補給では、水や麦茶などが利用できます。
腎臓病などの持病がある人や、水分、塩分、カリウムなどについて医師から指示を受けている人は、自己判断で経口補水液を使用せず、医師や薬剤師などに相談しましょう。
「経口補水液＝夏の万能ドリンク」ではないことを覚えておくことが大切です。
スポーツドリンクを飲むときのポイント
スポーツドリンクは、運動によって汗をかいたとき水分や電解質補給を考えて作られています。
長時間の運動や暑い環境で大量に汗をかいたときには、選択肢の一つになります。
スポーツドリンクなら何本飲んでもよいというわけではありません。
商品によって糖質やナトリウムなどの量が異なるため、表示を確認して利用しましょう。
普段の生活で汗をそれほどかいていない場合は、水や麦茶などを基本にする方法があります。
屋外で長時間活動したり、激しい運動をしたりして大量に汗をかいた場合は、状況に応じてスポーツドリンクなどを利用することが考えられます。
スポーツドリンクと経口補水液を混同しないことが重要です。
経口補水液は、脱水状態における水分・電解質補給を目的とした食品であり、普段の水分補給用ではありません。
スポーツドリンクにもさまざまな商品があります。
糖質やカロリーを気にしている人は、商品ラベルを確認して選ぶとよいでしょう。
飲み物は「暑いから何でもいい」と考えるのではなく、「今はどのくらい汗をかいているのか」を考えて選ぶことがポイントです。
牛乳や豆乳で食事の栄養を補う
牛乳や豆乳は、一般的な水分補給だけを目的とした飲み物ではありません。
食欲が落ちているときに、食事の栄養を補う食品として利用できます。
牛乳には、たんぱく質やカルシウムなどが含まれています。
豆乳にもたんぱく質などが含まれていますが、商品によって栄養成分は異なります。
朝食にパンだけでは物足りないときに、牛乳や豆乳を組み合わせる方法があります。
ヨーグルトや果物などを追加すれば、さらに食品の種類を増やすことができます。
食欲がない朝なら、バナナと牛乳、豆乳と果物など、比較的食べやすい組み合わせを考えてみてもよいでしょう。
牛乳や豆乳だけで一日の食事を済ませるのはおすすめできません。
これらは「水の代わり」というより、食事の一部として考えると分かりやすいでしょう。
乳製品や大豆製品が体質に合わない場合は、無理に利用する必要はありません。
自分に合った食品を選ぶことが大切です。
味噌汁も食事の一品として活用
味噌汁は水分を含む料理で、具材を工夫すれば野菜や豆腐なども一緒に食べられます。
豆腐、わかめ、きのこ、ねぎなどを入れれば、複数の食品を一度に摂ることができます。
暑い日は冷たい食事ばかりになりがちですが、温かい料理が食べられるのであれば、味噌汁を取り入れる方法もあります。
味噌汁には塩分が含まれています。
「汗をかいたから味噌汁を何杯でも飲めばいい」というわけではありません。
普段の食事全体の塩分量とのバランスを考えましょう。
医師から塩分制限を受けている場合は、その指示を優先してください。
暑い日に食べやすくするなら、具材を多めにして汁を少なめにする方法もあります。
豆腐や野菜などを多く入れれば、汁物というより「具だくさんの一品」として楽しめます。
冷たい味噌汁にして食べる方法もあります。
きゅうりや豆腐などを加えれば、暑い日でも食べやすくなります。
味噌汁は夏バテを治す特別な飲み物ではありません。
食事の一品として、具材や量を工夫して取り入れるのがおすすめです。
夏バテ対策の食事で意識したいポイント
少量でも食事を抜かない
夏に食欲が落ちると、「何も食べたくない」と思うことがあります。
そんなときは、無理に一度で大量の食事を食べる必要はありません。
食べられるものを少量ずつ組み合わせる方法を考えてみましょう。
朝はバナナとヨーグルト。
昼は小さめのおにぎりと卵。
夜はご飯、魚、野菜のスープ。
一食で完璧にするのではなく、食べられる範囲で食品を組み合わせていく方法があります。
朝食を食べる習慣がない人も、いきなり大量の食事をする必要はありません。
食べやすい食品から始めるとよいでしょう。
食事を抜く日が続くと、必要なエネルギーや栄養素を十分に摂れなくなる可能性があります。
食欲不振が長く続く場合は注意が必要です。
体重が減っている、強い倦怠感が続いている、食事や水分をほとんど摂れないなどの場合は、「夏バテだから」と自己判断せず、医療機関への相談を考えましょう。
夏の体調不良には、夏バテ以外の原因が隠れている場合もあります。
「少しでも食べる」ことを意識しながら、体調そのものにも注意を向けることが大切です。
「主食・主菜・副菜」を意識する
夏の食事で迷ったら、「主食・主菜・副菜」を意識してみましょう。
主食は、ご飯、パン、麺など。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品など。
副菜は、野菜、海藻、きのこなどを使った料理です。
厚生労働省も、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本的な考え方として紹介しています。
そうめんだけなら主食が中心です。
そこに豚しゃぶや卵を加えれば主菜を追加できます。
トマトやきゅうりを添えれば、副菜も取り入れられます。
これだけでも、いつものそうめんをよりバランスのよい食事に近づけることができます。
コンビニを利用するときも、この考え方は便利です。
おにぎりだけを買うのではなく、ゆで卵、サラダチキン、豆腐、サラダなどを組み合わせます。
パンなら、卵やチキンが入ったサンドイッチと野菜スープ、ヨーグルトを選ぶ方法があります。
毎食完璧にそろえる必要はありません。
一食で不足したものがあれば、次の食事で補うことを考えればよいのです。
難しい栄養計算をする必要はありません。
「主食だけになっていないかな？」と一度考えるだけでも、食品の選び方が変わります。
冷たいものだけに偏らない
暑い日は、そうめん、冷やしうどん、アイス、冷たい飲み物などが欲しくなります。
冷たいものを食べること自体が悪いわけではありません。
問題なのは、それだけで食事を済ませる日が続くことです。
そうめんだけではなく、卵や豚肉、ツナなどを加える。
トマトやきゅうりなどの野菜も添える。
こうすれば、冷たい料理でも食品の種類を増やすことができます。
「冷たいものを食べると夏バテになる」と断定することはできません。
冷たい料理が食べやすいのであれば、それを利用して必要な食品を組み合わせます。
温かい料理が食べられる体調なら、スープや味噌汁などを加える方法もあります。
冷たい飲み物についても同じです。
水や麦茶などを冷やして飲むこと自体に問題があるわけではありません。
甘い飲料だけを大量に飲んで食事が取れなくなるような状態は避けたいところです。
「冷たいものは禁止」ではなく、「冷たいものだけにならないようにする」。
このくらいの考え方で十分です。
暑い季節だからこそ、食べやすさと栄養の両方を考えるようにしましょう。
酸味や香辛料で食べやすくする
食欲が落ちているときには、味付けを工夫する方法があります。
酢、レモン、梅などの酸味を使ったり、しょうがやこしょうなどを使ったりすると、料理の風味を変えることができます。
豚しゃぶをポン酢で食べる。
冷やしうどんにレモンを添える。
トマトと玉ねぎを酢の入ったドレッシングで和える。
こうした料理なら、さっぱりした味に仕上げられます。
カレーやスパイスを使った料理が好きな人なら、夏の食事に取り入れるのもよいでしょう。
香辛料や酸味が夏バテそのものを治すわけではありません。
あくまで、「食べやすくするための工夫」として考えましょう。
胃腸の調子が悪いときに辛い料理を大量に食べると、刺激が強く感じられる場合があります。
その日の体調に合わせて、無理のない範囲で利用してください。
味付けを濃くしすぎないことにも注意しましょう。
大量に汗をかいた場合は水分だけでなく塩分などの補給が必要になることがありますが、だからといって塩分を大量に摂ればよいという意味ではありません。
普段の食事とのバランスを考えることが大切です。
朝食は簡単なメニューでもOK
朝は暑くて食欲がない。
そんな人も少なくありません。
朝食を完全に抜くのではなく、食べられるものを少量でも摂る方法を考えてみましょう。
例えば、
「おにぎり＋ゆで卵＋麦茶」
「トースト＋ヨーグルト＋バナナ」
「ご飯＋卵＋味噌汁」
「シリアル＋牛乳＋果物」
などです。
最初から完璧な朝食を作る必要はありません。
料理をする気力がない日は、前日の夜にゆで卵を用意したり、冷凍ご飯を準備したり、すぐ食べられる果物を用意したりすると便利です。
朝に火を使う時間を減らせば、暑さによる負担も減らせます。
朝起きたら水分を摂ることも意識しましょう。
厚生労働省は、熱中症予防のために、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するようすすめています。
朝食を食べれば熱中症を防げるということではありません。
暑い場所を避ける、適切に水分を補給する、休息を取るなど、複数の対策を組み合わせることが重要です。
朝食は「豪華にすること」よりも、「無理なく続けられる形にすること」を意識しましょう。
今日からできる夏バテ対策
朝は水分＋食べやすい食品から
朝起きたら、まず水や麦茶などで水分を補給しましょう。
その後、食べられる範囲で朝食を摂ります。
おすすめは、主食とたんぱく質を組み合わせる方法です。
ご飯なら卵や納豆。
パンなら卵やヨーグルト。
食欲がなければ、バナナやヨーグルトなどから始める方法もあります。
外出する日は、飲み物を持って出かけることも大切です。
厚生労働省は、のどが渇いていなくてもこまめに水分を補給するよう呼びかけています。
暑い場所で長時間過ごす場合は、水分補給だけでなく、できるだけ暑さを避けることも重要です。
朝から強い頭痛、吐き気、めまい、倦怠感などがある場合は、無理をしないようにしましょう。
症状が強い場合は、熱中症の可能性も考える必要があります。
昼はさっぱりメニューに一品追加
昼食は、暑さで食欲が落ちやすい時間帯です。
そうめんや冷やしうどんなど、食べやすい料理を利用しても構いません。
麺だけにならないように、卵、豚肉、鶏肉、ツナ、納豆などを追加してみましょう。
トマトやきゅうりなどの野菜を添えれば、食品の種類を増やせます。
例えば、
「そうめん＋豚しゃぶ＋トマト」
「冷やしうどん＋温泉卵＋枝豆」
「そば＋納豆＋野菜」
といった組み合わせです。
料理をするのが大変なら、コンビニを利用しても問題ありません。
大切なのは、手作りかどうかではなく、食事全体の組み合わせです。
屋外で長時間活動する場合は、食事と一緒に水分補給も意識しましょう。
大量に汗をかく場合には、状況に応じて水分や塩分などを補給することが重要です。
夜は主食・主菜・副菜を意識
夕食では、昼に不足した食品を補うイメージで考えると簡単です。
昼が麺だけだったなら、夕食では肉や魚、卵、大豆製品などの主菜と野菜を意識しましょう。
例えば、
「ご飯＋豚肉と野菜の炒め物＋味噌汁」
「ご飯＋焼き魚＋野菜のおひたし」
「冷しゃぶ＋ご飯＋トマト」
などがあります。
暑くて食欲がない場合は、冷奴、枝豆、冷しゃぶ、トマトなど、食べやすい食品を組み合わせてもよいでしょう。
「夏バテだから特別なものを食べなければならない」と考えすぎないことです。
普段の食事を基本にして、食事量が減っているなら少しずつ補っていきましょう。
夏の疲れ対策では睡眠も重要です。
暑くて眠りにくい場合、エアコンや扇風機を適切に使い、暑さを避ける意識をしましょう。
食事、水分、睡眠、暑さ対策。
この4つをまとめて考えることが、夏の体調管理では大切です。
コンビニで選ぶなら「組み合わせ」を意識
料理をする気力がない日は、コンビニを利用しましょう。
コンビニ食品でも、組み合わせを考えれば食事の内容を整えやすくなります。
例えば、
「おにぎり＋ゆで卵＋サラダ」
「そば＋サラダチキン＋野菜」
「サンドイッチ＋ヨーグルト＋野菜スープ」
「おにぎり＋焼き魚＋味噌汁」
などです。
ポイントは「主食・主菜・副菜」です。
おにぎりやパンが主食。
卵、肉、魚、豆腐などが主菜。
サラダや野菜スープなどが副菜です。
一度にすべてを完璧にそろえる必要はありません。
「おにぎりだけになっているから、卵を追加しよう」と考えるだけでも十分です。
飲み物については、普段なら水や麦茶などを基本にできます。
汗を大量にかく状況では、スポーツドリンクなどを選択肢にすることもあります。
経口補水液は脱水状態での水分・電解質補給を目的とするもので、普段の水分補給として飲むものではありません。
コンビニを「健康によくない場所」と考える必要はありません。
選び方を少し工夫するだけで、忙しい日でも食事を整えることができます。
食事だけで改善しないときは要注意
夏バテ対策で最も注意したいのが、「すべてを夏バテのせいにしない」ことです。
暑い時期の体調不良には、熱中症など、早めの対応が必要なものもあります。
厚生労働省によると、熱中症では、めまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、倦怠感などがみられることがあります。
重症になると意識障害やけいれんなどが起こることがあります。
自力で水が飲めない、意識がないなどの場合は、すぐに救急車を要請する必要があります。
そこまでの症状がなくても、食欲不振や強いだるさが長く続く場合は、医療機関への相談を考えましょう。
「夏だから仕方ない」と我慢し続ける必要はありません。
経口補水液についても、脱水状態ではないのに普段から飲み続けるものではありません。
消費者庁は、経口補水液について、脱水状態における水分・電解質補給を目的とした食品であると説明しています。
夏バテ対策では、食事、水分補給、休息、暑さ対策を組み合わせることが基本です。
それでも体調が戻らないとき、食品で解決しようとせず、専門家に相談することが大切です。
まとめ
夏バテ対策で大切なのは、「これさえ食べれば大丈夫」という食品を探すことではありません。
豚肉、うなぎ、卵、枝豆、トマトなどは、夏の食事に取り入れやすい食品です。
どれも「夏バテを治す特別な食品」ではありません。
ご飯、パン、麺などの主食、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせ、できるだけ食品の種類を増やすことを意識しましょう。
そうめんや冷やしうどんなどを食べるときは、卵、豚肉、ツナ、納豆などを加え、トマトやきゅうりなどの野菜を添えると、食事のバランスを考えやすくなります。
水分補給では、普段の生活なら水や麦茶などが利用しやすいでしょう。
のどが渇いていなくても、こまめに水分を補給することが重要です。
大量に汗をかいた場合には、水分だけでなく塩分などの補給も状況に応じて考えます。
スポーツドリンクは、運動などで汗をかいたときの選択肢の一つです。
経口補水液は脱水状態における水分・電解質補給を目的としたもので、健康な人が普段の水分補給として飲むものではありません。
強い頭痛、吐き気、意識障害などがある場合は、「夏バテ」と自己判断しないことが重要です。
自力で水が飲めない、意識がない場合は、熱中症の可能性を考えて緊急対応が必要です。
夏を元気に過ごすために必要なのは、特別な食品ではありません。
「こまめな水分補給」「バランスのよい食事」「十分な休息」「暑さを避けること」。
この4つを意識して、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。
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