夏バテ防止は食べ物から！
「暑くなると、どうしても食欲がなくなる……」
そう感じることはありませんか？
朝から暑くて、冷たい飲み物ばかり。
昼はそうめんだけ。
夜になっても食欲が戻らず、
適当に済ませてしまう。
そんな日が何日も続くと、「なんだか体が重い」「疲れが抜けない」と感じることがあります。
夏は食事をおろそかにしないことが大切です。
特別な健康食品を買わなくても大丈夫です。
スーパーで手に入る野菜や肉、卵、大豆食品などを上手に組み合わせれば、毎日の食事から栄養を整えることができます。
この記事では、夏バテ防止を意識したい人に向けて、特に取り入れやすい野菜や食べ物、暑い日に食べやすくする工夫まで紹介します。
「これを食べれば夏バテしない」という話ではありません。
大切なのは、主食・主菜・副菜を組み合わせて、必要なエネルギーや栄養素をなるべくバランスよくとることです。
「今日の夕食、何にしよう？」と迷ったときに、そのまま使えるような内容にまとめました。
夏バテ防止に食べ物が大切な理由
夏バテはなぜ起こる？暑さで体に起きる変化
夏になると、外は暑いのに室内は冷房で涼しい。
通勤や通学、買い物などで外を歩けば汗をかきます。
夏は体温調節のために体が普段とは違う環境にさらされます。
暑いからといって冷たい飲み物ばかり飲んだり、食欲がなくなって食事量が減ったりすると、食事からとれる栄養が不足しやすくなります。
大切なのが、「夏バテ対策＝特定の食べ物を食べること」と考えすぎないことです。
夏を元気に過ごすためには、毎日の食事を大きく崩さないことが基本になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素について基準が示されています。
一つの食品だけに頼るのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが重要なのです。
暑い日に「今日は食欲がないから、そうめんだけ」という食事になったとします。
食べやすいのは大きなメリットです。
それだけで終わらせるのではなく、卵、納豆、豚肉、トマト、オクラなどを追加してみる。
たった一品増やすだけでも、食事の印象はかなり変わります。
「暑いから食べられない」ではなく、「暑い日でも食べられる形に変える」。
この考え方が、夏の食事ではとても役立ちます。
食欲がなくても栄養をとることが大切な理由
暑い日に冷たいものがおいしく感じるのは自然なことです。
冷たい麦茶、アイス、冷やし麺。
どれも暑い日に食べたくなりますよね。
食欲が落ちた状態が続くと、食事そのものが簡単になりやすい点には注意が必要です。
「朝は飲み物だけ」「昼は麺だけ」「夜は食欲がないから少しだけ」という日が続いたら…。
一食だけなら、それほど気にする必要はありません。
問題なのは、それが何日も続いてしまうことです。
意識したいのが、主食・主菜・副菜を組み合わせること。
主食は、ごはん、パン、麺など。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品など。
副菜は、野菜、きのこ、海藻などです。
厚生労働省も、バランスのよい食事として主食・主菜・副菜を組み合わせる考えを示してます。
「そんなに食べられないよ」と思った人もいるでしょう。
量を一度に増やす必要はありません。
そうめんに卵をのせる。
冷ややっこにオクラを添える。
ごはんと豚肉のおかずにトマトを追加する。
これなら、それほど大きな負担には感じにくいはずです。
夏の食事で大切なのは、完璧な献立を毎日作ることではありません。
食べられるものを入口にして、足りないものを一品ずつ補うこと。
この発想なら、料理が苦手な人でも続けやすくなります。
夏に不足しやすい栄養素とは？
「夏バテには、この栄養素！」と一つだけ覚えようとすると、かえって食事が難しくなります。
実際には、体を動かすためのエネルギー、体をつくるたんぱく質、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が必要です。
夏の食事で話題になりやすいのがビタミンB群です。
ビタミンB群はエネルギー代謝などに関わっています。
厚生労働省の情報でも、ビタミンB群はごはんなどに含まれる炭水化物を効率よくエネルギーに変換することに関わる栄養素として紹介されています。
豚肉はビタミンB1を含む食品として知られています。
農林水産省も、豚肉にはビタミンB1、B2が多く含まれ、夏バテ予防におすすめの食品の一つとして紹介しています。
「豚肉を食べれば疲れが全部なくなる」という意味ではありません。
ここは大事なポイントです。
栄養素は単独で働くものではなく、毎日の食事全体で考える必要があります。
豚肉だけを食べるよりも、ごはん＋豚肉＋野菜という組み合わせにする。
これだけで、ぐっと食事らしくなります。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。
厚生労働省は、健康日本21（第三次）で野菜摂取量の目標を1日350gとしています。
「350g」と聞くと難しく感じますが、一般的な野菜料理1皿は約70gが目安とされています。
いきなり計量する必要はありません。
「今日、野菜のおかずをもう一品足せるかな？」
そんな感覚から始めるだけでも十分です。
水分だけでは足りない？食事から補いたいもの
暑い日に汗をかくと、「とにかく水分を飲まなきゃ」と考えます。
水分補給は大切です。
食事をほとんど取らず、水分だけで過ごせばよいというわけではありません。
食事は、水分をとるだけのものではないからです。
ごはんやパン、麺にはエネルギー源となる炭水化物が含まれています。
肉、魚、卵、大豆製品にはたんぱく質が含まれています。
野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。
「飲み物をしっかり飲む」と「食事を整える」は別々に考えることが大切です。
暑くて食欲がない日なら、冷たい麺に野菜や卵を追加する方法があります。
冷やしうどんにトマトと温泉卵。
そうめんにオクラとツナ。
冷ややっこに薬味と枝豆。
こうすれば、食べやすさを保ちながら、食事の内容を少し充実させられます。
汗を大量にかいた場合や体調が悪い場合など、水分・電解質の補給については状況によって対応が変わります。
強いだるさ、めまい、頭痛、吐き気などがある場合は、単なる「夏バテ」と決めつけないことも大切です。
食事で何とかしようとせず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
夏バテ防止の食事で意識したい3つのポイント
夏の食事を難しく考えたくない人は、次の3つだけ覚えておくと便利です。
1つ目は、食事を抜かないこと。
食欲がなくても、食べられる量から始めます。
2つ目は、主食・主菜・副菜を意識すること。
「ごはん＋豚肉＋トマト」のように考えればOKです。
3つ目は、野菜を毎日の食事に入れること。
厚生労働省は野菜1日350gを目標にしていますが、最初から完璧を目指す必要はありません。
現在の日本人の野菜摂取量は目標を下回っているため、普段の食事に少しずつ追加することが現実的です。
朝食にトマト。
昼食にオクラ。
夕食にピーマン。
こんな小さな積み重ねでも、「今日は野菜を食べた」と実感できます。
正直に言うと、夏バテ対策は派手ではありません。
毎日少しずつ食べる。
しっかり休む。
暑さを避ける。
そして、水分をとる。
こうした基本の積み重ねです。
だからこそ、今日の夕食から始められます。
「何を食べればいいかわからない」と迷ったら、まずはスーパーで好きな夏野菜を一つ選ぶ。
それだけでも、最初の一歩になります。
夏バテ防止におすすめの野菜5選
トマト｜水分と栄養を手軽に補給
夏になると食べたくなる野菜の代表がトマトです。
冷蔵庫で冷やしておけば、そのまま食べられる。
切るだけでも一品になる。
料理が面倒な暑い日には、この「手軽さ」が大きな魅力です。
トマトだけで夏バテを防げるわけではありません。
食欲が落ちたときでも比較的取り入れやすい野菜の一つです。
朝から暑くて何も作る気にならない日。
ごはんと卵焼きだけでは少し物足りない。
トマトを切って添えるだけなら、それほど手間はかかりません。
昼なら、冷やしうどんにトマトを加えてもいいでしょう。
夜なら、豚肉の炒め物の横にトマトを添える。
「料理を一品増やす」のではなく、「切って添える」と考えると、ハードルが下がります。
トマトにはビタミンCなどの栄養素が含まれています。
野菜全体として、ビタミンやミネラル、食物繊維をとることで、日々の健康維持につながります。
トマトは野菜の中でも比較的使い道が多い食材です。
サラダだけではありません。
冷やしトマト。
トマトと卵の炒め物。
トマト入り冷製パスタ。
そうめんの具。
豚肉との組み合わせ。
食欲や料理の気分に合わせて変えられます。
「野菜を食べなきゃ」と思うと面倒に感じます。
「冷蔵庫からトマトを出して切るだけ」と考えれば、ずっと気軽です。
夏の冷蔵庫にトマトを常備しておく。
食事に野菜を追加する選択肢が一つ増えます。
ピーマン｜ビタミンCを含む夏野菜
ピーマンは、夏の食卓に取り入れやすい野菜です。
苦味が苦手な人もいますが、加熱すると食べやすくなります。
ピーマンにはビタミンCが含まれています。
厚生労働省の情報でも、ピーマンやブロッコリーはビタミンCを多く含む野菜として紹介されています。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持にも関わります。
「じゃあピーマンをたくさん食べれば夏バテしない」と考えないことが重要です。
いろいろな食品を組み合わせる中の一つです。
おすすめしたいのは、肉と一緒に調理する方法。
豚肉とピーマンを炒めるだけでも、主菜と野菜を一緒に食べられます。
味付けは、しょうゆベースでも、味噌でも、塩こしょうでも構いません。
暑い日に料理をするときは、「何品も作らなければ」と考えると、それだけで疲れてしまいます。
肉と野菜を一つのフライパンでまとめる。
これは忙しい人にも使いやすい方法です。
「最近、野菜を食べていないな」と感じた日の夕食には便利です。
豚肉とピーマンに玉ねぎを加えれば、さらに野菜を増やせます。
ごはんを添えれば、かなり満足感のある食事になります。
食卓に料理が並んだ瞬間、「今日はちゃんと食べたな」と感じられる。
そういう食事を作ることが、暑い時期には大切です。
ピーマンは細切りにし電子レンジで加熱して、ツナやかつお節と和えるだけでも食べられます。
「炒め物を作る元気もない」という日は、こうした簡単な方法に切り替えてもいいのです。
夏バテ対策は、頑張りすぎないことも続けるコツです。
オクラ｜食欲がないときにも食べやすい
「暑い日は、こってりしたものが食べたくない」
そんな人に向いている野菜の一つがオクラです。
オクラはゆでたり電子レンジで加熱したりすると、独特の粘りが出ます。
その食感を利用すれば、冷たい料理にも合わせやすくなります。
そうめんにオクラ。
冷やしうどんにオクラ。
納豆にオクラ。
冷ややっこにオクラ。
どれも比較的簡単です。
「麺だけで済ませてしまう」という人は、一度試してみてください。
麺を食べること自体が悪いわけではありません。
問題は、毎回麺だけで終わってしまうことです。
そこにオクラ、卵、納豆などを足していく。
食事のバランスを考えるきっかけになります。
オクラには食物繊維も含まれます。
厚生労働省は、オクラやごぼう、キャベツなどに食物繊維が多く含まれ、整腸作用や便秘予防などに役立つことが期待されると紹介しています。
オクラだけで栄養がすべて整うわけではありません。
だからこそ、組み合わせが重要です。
「オクラ＋納豆＋ごはん」。
「オクラ＋卵＋うどん」。
「オクラ＋豚肉＋ごはん」。
野菜だけを頑張って食べるよりも、自然に食事全体を整えやすくなります。
食欲が落ちているときに無理をする必要はありません。
食べられるものを選び、その中に少しずつ栄養を足す。
この考え方なら、夏の食事がずっと楽になります。
かぼちゃ｜エネルギー補給にも役立つ野菜
夏野菜というとトマトやきゅうりを思い浮かべる人が多いかもしれません。
かぼちゃも食事に取り入れたい野菜です。
かぼちゃにはカリウムなどのミネラルが含まれています。
厚生労働省の情報でも、かぼちゃはカリウムを多く含む野菜の一つとして紹介されています。
カリウムは体内のナトリウムとのバランスにも関係しています。
かぼちゃは他の野菜と比べて食べ応えがあります。
暑くて食欲がないとき、「さっぱりしたものしか食べられない」こともあります。
そんなとき、無理に大量に食べる必要はありません。
かぼちゃの煮物を少量。
かぼちゃのサラダを少し。
スープに入れる。
副菜として取り入れれば十分です。
便利なのが冷凍かぼちゃです。
下処理済みのものなら、料理に使うまでの手間を減らせます。
「健康のために料理を頑張ろう」と思っても、暑いキッチンに立つと、その気持ちは簡単に消えてしまいます。
便利な食品を使うことも立派な工夫です。
冷凍野菜を使う。
カット野菜を使う。
電子レンジを使う。
全部、自分の負担を減らすための方法です。
夏バテ対策で大切なのは、理想的な献立を一度作ることではありません。
「これなら明日も続けられる」と思える食事にすることです。
かぼちゃを毎日食べる必要もありません。
トマトの日があって、オクラの日があって、かぼちゃの日がある。
そんなふうに野菜の種類を変えていけば、食卓にも変化が生まれます。
枝豆｜たんぱく質も含む便利な夏の食材
枝豆は、夏になると食べたくなる食材の一つです。
枝豆は、野菜として食べられる一方で、豆類としての特徴も持っています。
たんぱく質を含んでいるため、夏の食事に取り入れる選択肢になります。
食欲があまりない日の夕食。
ごはんだけでは少し寂しい。
肉料理を作る気力もない。
枝豆を添えるだけでも食卓が変わります。
冷凍枝豆なら、必要な分だけ使えるのも便利です。
「料理を作る時間がない」という悩みは、夏に限らず多くの人が抱えています。
調理の負担を減らす食品を上手に使うことは重要です。
枝豆をそのまま食べる。
ごはんに混ぜる。
サラダに入れる。
豆腐と合わせる。
使い方も意外とあります。
枝豆だけを食べていれば十分ということではありません。
ごはんなどの主食、肉や魚、卵などの主菜、そして他の野菜なども組み合わせることが大切です。
「ごはん＋冷ややっこ＋枝豆＋トマト」。
これなら火を使う料理をほとんど増やさずに、暑い日でも食べやすい食卓を作れます。
「今日は料理したくない」という日があっても大丈夫です。
そういう日も食事を崩しすぎないために、冷凍野菜や豆腐、卵、納豆を冷蔵庫に置いておく。
この準備が、夏の食生活を助けてくれます。
野菜と一緒に食べたい夏バテ防止の食べ物
豚肉｜ビタミンB1を含む代表的な食材
夏バテ対策の食事で、ぜひ覚えておきたい組み合わせがあります。
豚肉＋野菜＋ごはんです。
豚肉はビタミンB1を含む食品です。
農林水産省も、豚肉はビタミンB1、B2を多く含み、夏バテ予防におすすめの食品の一つとして紹介しています。
ここで重要なのは、豚肉だけを食べるのではなく、ごはんや野菜と組み合わせること。
豚肉とピーマンの炒め物。
豚しゃぶとトマト。
豚肉とオクラの冷しゃぶ。
どれも夏に取り入れやすい料理です。
おすすめしやすいのが豚しゃぶです。
茹でた豚肉を冷やして、トマトやレタスなどと一緒に盛り付ける。
暑い日に熱々の料理を食べるのがつらい人でも、比較的食べやすいでしょう。
味付けをポン酢などにすれば、さっぱり食べられます。
調味料の使いすぎには注意しましょう。
厚生労働省も、野菜を食べる際には食塩の摂取量に注意し、レモンなどの柑橘類や香辛料を活用する工夫を紹介しています。
「暑いから、さっぱりしたものだけ」。
「さっぱり食べられる主菜を作る」。
この違いがポイントです。
豚肉を冷しゃぶにして、野菜を添える。
食欲が落ちやすい夏でも食事を整えやすくなります。
卵｜手軽にたんぱく質を補える
「今日は料理をしたくない」
そんな日に頼りになるのが卵です。
卵は、焼く、ゆでる、煮るなど、さまざまな調理方法があります。
麺やごはんにも合わせやすい。
そうめんにゆで卵を添える。
冷やしうどんに温泉卵をのせる。
ごはんに卵料理を添える。
麺だけ、ごはんだけの食事から一歩進められます。
卵だけですべての栄養が足りるわけではありません。
野菜と組み合わせます。
「トマト＋卵」。
「オクラ＋卵」。
「ピーマン＋卵」。
どれも比較的簡単です。
夏は、料理の品数を増やすより、一つの料理に複数の食材を入れる考え方が便利です。
ピーマンと卵の炒め物。
フライパン一つで作れます。
「暑い中で何品も作るのは無理」と感じている人には、一皿料理が向いています。
卵は朝食にも使いやすい食材です。
朝から食欲がないなら、トーストだけで済ませるのではなく、ゆで卵とトマトを追加する。
食事に主菜と副菜を足すことができます。
朝食をきちんと作ろうとすると面倒になります。
「ゆで卵を作って冷蔵庫に置いておく」と考えれば、少し楽になります。
夏は、食べる努力だけでなく、食べやすい環境を先に作ることも大切です。
豆腐・納豆｜暑い日でも食べやすい大豆食品
暑い日に「肉料理は重い」と感じる人もいるでしょう。
そんなときに使いやすいのが、豆腐や納豆などの大豆食品です。
豆腐は冷ややっこにすれば、火を使わずに食べられます。
納豆も、パックを開けてごはんにのせるだけ。
この手軽さは、夏の食卓ではかなり大きなメリットです。
冷ややっこにオクラと納豆をのせる。
そこにトマトを添える。
ごはんを用意する。
今日は何も作りたくない」という日の食事になります。
料理は、毎日頑張らなくてもいいんです。
頑張りすぎると続きません。
夏バテ対策として大切なのは、体調がよい日だけではなく、疲れている日にも食事を崩しすぎないことです。
豆腐や納豆のような食品を冷蔵庫に置いておけば、「何もないからお菓子だけ」という状況を避けやすくなります。
納豆や豆腐だけで食事を終えるのではなく、ごはんなどの主食や野菜も組み合わせましょう。
例えば、
「ごはん＋納豆＋オクラ＋トマト」
「冷やしうどん＋豆腐＋野菜」
「ごはん＋冷ややっこ＋枝豆」
といった形です。
難しいレシピは必要ありません。
食材を組み合わせるだけでも、食事は作れます。
暑い日は、料理の腕よりも「無理なく続ける仕組み」のほうが大切です。
うなぎ｜栄養をしっかりとりたいときの選択肢
夏の食べ物として、うなぎを思い浮かべる人も多いでしょう。
土用の丑の日など、日本では夏にうなぎを食べる文化があります。
うなぎは、たんぱく質や脂質などを含む食品です。
「うなぎを食べれば夏バテが治る」というものではありません。
健康情報として誤解しないようにしたいところです。
うなぎは栄養のある食品の一つですが、毎日の食事すべてをうなぎで補う必要はありません。
普段の食事が乱れているとき、「今日は少ししっかり食べよう」と選択肢にするくらいです。
うな丼に野菜のおかずと汁物を添える。
うなぎだけに偏らず、食事全体を整えられます。
うなぎは脂質やカロリーも含むため、食べる量や他の食事とのバランスも考える食品です。
「夏だから毎週うなぎを食べなきゃ」と考える必要はありません。
大切なのは、普段からごはん、肉・魚・卵・大豆食品、野菜などを組み合わせることです。
うなぎは、その中の一つ。
このくらいの距離感で考えると、食事が楽になります。
高価な食品を買わなければ健康になれない、ということではありません。
トマト、ピーマン、卵、豆腐、豚肉。
普段のスーパーで買える食材を組み合わせる。
その積み重ねこそが、毎日の食事を支えてくれます。
果物｜食欲がない日の栄養補給に取り入れる方法
暑い日に食べやすいものといえば、果物もあります。
冷やしたスイカ、みかん、バナナ、キウイは、食欲がないとき比較的取り入れやすい食品です。
果物にはビタミンやミネラルなどが含まれます。
果物だけを食事代わりにするのではなく、食事の一部として考えが大切です。
朝食にバナナとヨーグルトを加える。
昼食後にキウイを食べる。
夕食後にスイカを少量食べる。
このように取り入れれば、食事の楽しみにもなります。
「食欲がないから、果物だけでいいや」と思う日もあるかもしれません。
果物だけでは主食や主菜が不足する可能性があります。
「果物＋何か」を意識します。
バナナ＋ヨーグルト。
果物＋パン＋卵。
スイカ＋ごはん＋冷ややっこ。
無理のない範囲で組み合わせればいいのです。
夏は、冷たい果物を食べるだけで少し気分が変わることがあります。
暑い日の午後。
冷蔵庫を開ける。
冷えた果物を一口食べる。
「ちょっと食べられそう」と感じたら、そこから食事を追加する。
そんな使い方もできます。
糖分を含むため、食べ過ぎに注意しましょう。
果物は「健康にいいから無制限」という食品ではありません。
適量を楽しみながら、普段の食事に組み込む。
それが現実的な取り入れ方です。
夏バテを防ぐ食べ方・料理のコツ
冷たいものばかりに偏らない
夏になると、冷たいものがおいしく感じます。
冷たい麺。
アイス。
冷たい飲み物。
暑い日に食べると、それだけで少し元気になったような気分になりますよね。
食事が冷たいものだけに偏ると、主菜や副菜が不足しやすくなります。
「冷たいものを食べない」のではなく、「冷たい料理に何を足すか」を考えてみましょう。
そうめんだけなら、卵とオクラを追加。
冷やしうどんなら、豚しゃぶとトマトを追加。
冷ややっこなら、枝豆や薬味を添える。
夏らしい食べやすさを残しながら、食事を整えやすくなります。
加熱した野菜も取り入れてみましょう。
厚生労働省によると、野菜は炒めたり、ゆでたり、蒸したりすることで、かさが減って食べやすくなるとされています。
「野菜を350g食べよう」と言われると、大量のサラダを想像してしまうかもしれません。
加熱すれば食べやすくなります。
ピーマンを炒める。
かぼちゃを煮る。
キャベツを電子レンジで加熱する。
こうした工夫で、野菜を食べるハードルは下がります。
冷たい料理もいい。
温かい料理もいい。
大切なのは、一方だけに偏らないことです。
食欲がなくても食べやすい料理を選ぶ
「食べなきゃ」と思うほど、食べられなくなる。
そんな経験はありませんか？
大きな丼を見るだけで、「こんなに食べられない」と感じることがあります。
食欲が落ちているときは、一食の量を無理に増やす必要はありません。
少量でも食べやすい料理を選び、必要なら間隔をあけて食べる方法もあります。
例えば、おにぎり。
冷やしうどん。
卵料理。
豆腐。
ヨーグルト。
果物。
そこに野菜を少し加える。
「食べる」という行為そのものが負担になりにくくなります。
料理も簡単で構いません。
豚しゃぶを作ったら、翌日は冷やしうどんにのせる。
トマトを切ったら、朝食にも夕食にも使う。
枝豆をゆでたら、そのまま食べたり、ごはんに混ぜたりする。
一度の調理を使い回すと、暑い日に何度もキッチンに立つ必要がありません。
食欲がないときに大切なのは、「完璧な食事を食べること」ではありません。
今の自分が食べられる形に変えること。
これだけでも、食事はかなり楽になります。
ビタミンB群を含む食品を組み合わせる
夏の食事で意識したい栄養素の一つがビタミンB群です。
ビタミンB群はエネルギー代謝などに関わっています。
厚生労働省の情報でも、ビタミンB群は炭水化物などをエネルギーに変換することに関わるとされています。
豚肉はビタミンB1を含む食品として、農林水産省の夏バテ予防レシピでも紹介されています。
「ビタミンB1を含む食品だけを食べればいい」というわけではないです。
豚肉だけを食べても食事としては不十分です。
ごはんと合わせる。
野菜を合わせる。
汁物をつける。
そうすることで、一食として整っていきます。
具体的には、
「豚肉＋ピーマン＋ごはん」
「豚しゃぶ＋トマト＋ごはん」
「納豆＋卵＋ごはん＋オクラ」
など。
難しいレシピを覚える必要はありません。
「主食に、主菜を足して、野菜を添える」。
この順番で考えるだけでも、献立を決めやすくなります。
香味野菜や酸味を上手に活用する
暑い日は、食欲が落ちて味の濃い料理すら食べたくないことがあります。
そんなときに役立つのが、香味野菜や酸味です。
しょうが。
みょうが。
ねぎ。
大葉。
レモン。
酢。
こうした食材や調味料を使うと、料理に香りや酸味を加えられます。
農林水産省の夏バテ予防レシピでも、みょうがと豚肉を組み合わせた料理が紹介されています。
みょうがはカリウムなどのミネラルを含む食材として紹介されています。
豚しゃぶに大葉とみょうがを添える。
冷ややっこにしょうがとねぎをのせる。
トマトにレモンを少し加える。
これだけでも、いつもの料理が変わります。
レモンや香辛料などを使うことは、調味料の使いすぎを避ける工夫にもなります。
厚生労働省も、野菜を食べる際の減塩の工夫に、柑橘類や香辛料の活用を紹介しています。
「食欲がないから何も食べたくない」。
そういうときは、味付けを変えてみる。
食材を変える前に、香りを変えてみる。
これだけでも、食卓が少し楽しくなります。
朝・昼・夜で無理なく栄養をとる方法
一日3食すべてを完璧にする必要はありません。
朝は簡単。
昼もしっかり作れない。
夜に少し多めに食べる。
そんな日があっても大丈夫です。
重要なのは、1日全体で見て、できるだけ食事が偏らないようにすることです。
例えば朝。
「トースト＋ゆで卵＋トマト」。
これなら比較的簡単です。
昼は「そうめん＋オクラ＋卵」。
夜は「ごはん＋豚肉＋ピーマン＋冷ややっこ」。
一食ごとに主食・主菜・副菜を意識すると考えやすくなります。
毎回この形にする必要はありません。
「今日は昼に野菜が少なかったから、夜に少し増やそう」。
それくらいの感覚で十分です。
野菜については、健康日本21（第三次）で1日350gが目標とされています。
いきなり350gを量るのは大変です。
「野菜料理をあと一皿」。
一般的な野菜料理一皿を約70gとすると、1日5〜6皿程度が350gの目安になります。
「朝にトマト、昼にオクラ、夜にピーマン」。
このくらいの意識から始めてもいいでしょう。
食生活は、短距離走ではありません。
毎日続けるものです。
頑張りすぎない。
これが一番のコツです。
夏バテ防止に役立つ食事メニュー例
朝食｜食欲がない朝でも食べやすい組み合わせ
朝から暑いと、「何も食べたくない」と感じることがあります。
朝食を考えるとき「旅館の朝食のような完璧な献立」を目指す必要はありません。
暑い朝は簡単でいいのです。
例えば、
ごはん＋ゆで卵＋トマト
これだけでもスタートできます。
パン派なら、
トースト＋卵＋トマト＋果物
でもいいでしょう。
食べられそうなら、ヨーグルトなどを追加します。
ポイントは、前日の夜に少し準備しておくことです。
卵をゆでておく。
トマトを洗っておく。
冷蔵庫に果物を入れておく。
朝起きてから料理をしなくて済むだけで、かなり楽になります。
「朝から暑いキッチンに立ちたくない」気持ちは、決して珍しいものではありません。
朝に頑張らない仕組みを作ります。
前日に豚しゃぶを多めに作っておけば、朝に少量を食べることもできます。
朝から食欲がない場合は無理をしないことも大切です。
食事がほとんどとれない状態が続くなら、体調を確認しましょう。
夏バテだと思っていたら、別の体調不良が隠れている可能性もあります。
朝食は「豪華にする」のではなく、「食べやすくする」。
この発想に変えるだけで、夏の朝が少し楽になります。
昼食｜暑い日におすすめの簡単ランチ
夏の昼食で人気なのが、そうめんやうどんです。
冷たくて食べやすい。
ゆで時間も短い。
暑い日に便利な食事です。
麺だけで終わらせるのではなく、具材を足しましょう。
例えば、
そうめん＋オクラ＋卵＋トマト
これだけでも、見た目がかなり変わります。
ツナや豚しゃぶなどを加える方法もあります。
「そうめんを食べる＝栄養が足りない」ということではありません。
大切なのは、そうめんを主食として、主菜や副菜を組み合わせることです。
豚しゃぶを多めに作って冷蔵庫に保存しておけば、翌日の昼に麺へ追加できます。
昼食のために一から料理する必要がありません。
冷蔵庫を開ける。
麺をゆでる。
豚肉と野菜をのせる。
つゆをかける。
これで完成です。
暑い日に「何を食べよう」と考える時間は、意外とストレスになります。
夏の昼食は定番メニューを2〜3個決めておくと便利です。
「月曜は冷やしうどん」「火曜は豚しゃぶ」と細かく決めなくても、「食欲がない日はこれ」と決めるだけで十分。
迷わない仕組みを作る。
これも夏バテ対策の一つです。
夕食｜野菜とたんぱく質をしっかり補う献立
一日の最後の夕食は、できれば食事全体を整えるチャンスにしたいところです。
例えば、
ごはん＋豚肉とピーマンの炒め物＋トマト＋冷ややっこ
という組み合わせ。
主食、主菜、副菜を意識した献立です。
毎日このように作る必要はありません。
魚の日があってもいい。
卵料理の日があってもいい。
豆腐や納豆を中心にする日があってもいい。
一つの食品だけに偏らないことです。
野菜は、トマト、ピーマン、オクラ、かぼちゃ、枝豆、いろいろ種類を組み合わせます。
厚生労働省も、濃い色の緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類、さまざまな種類の野菜を組み合わせることをすすめています。
「今日は野菜が足りなかったな」と思ったら、翌日に追加する。
それくらい柔軟でいいのです。
夏は食中毒にも注意が必要です。
暑い時期は、調理後の食品を室温に長く置かないことが大切です。
厚生労働省は、食中毒予防の基本として「つけない・増やさない・やっつける」の3原則を示しています。
野菜を生で食べる場合は、よく洗う。
調理した料理は長時間室温に置かない。
残った料理は適切に保存する。
健康のための食事だからこそ、安全に食べることまでセットで考えましょう。
忙しい日｜コンビニでも選べる組み合わせ
「今日は仕事で遅くなった」
「料理する時間がない」
「冷蔵庫に何もない」
そんな日もあります。
無理に自炊しようとすると、食事そのものが嫌になってしまいます。
そんな日は、コンビニなどで組み合わせを考える方法もあります。
例えば、
おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
という選び方。
あるいは、
おにぎり＋豚しゃぶサラダ＋豆腐
など。
ここで大切なのは、商品名ではなく考え方です。
主食を一つ。
主菜を一つ。
野菜を一つ。
これだけ覚えておけば、外食や中食でも選びやすくなります。
「おにぎりだけ買う」のではなく、「あと一品足せないかな？」と考える。
その小さな違いが、食事全体を変えます。
惣菜やサラダなどは購入後の保存方法に注意しましょう。
厚生労働省は、生鮮食品など温度管理が必要な食品は買い物の最後に購入し、持ち帰ったら早めに冷蔵庫へ入れることなどをすすめています。
夏は、「買ったから安心」ではありません。
買った後も大切です。
暑い車内に食品を長時間置かない。
帰宅したら冷蔵が必要なものは冷蔵庫へ。
食べるまでの時間が長くならないようにする。
こうした小さな行動が、夏の食事を安全にしてくれます。
食欲が落ちた日｜無理なく食べるための工夫
最後に、一番困るのが「何を食べても食欲がない」という日です。
そんな日は、最初から普通の一人前を食べようとしなくて大丈夫です。
食べられるものから。
冷やしたトマト。
バナナ。
ヨーグルト。
豆腐。
おにぎり。
卵。
うどん。
こうした食べやすいものを少量から始めます。
「もう少し食べられそう」と思ったら、野菜やたんぱく質を追加する。
うどんに卵。
おにぎりに冷ややっこ。
トマトに豚しゃぶ。
こうやって少しずつ組み立てていきます。
食欲が落ちているとき、「健康のためだから全部食べなきゃ」と考えると、食事が苦痛に…。
完璧を目指さない。
食べられる形にする。
調理を簡単にする。
必要なら少量に分ける。
この考え方が大切です。
食欲不振が長く続く、強いだるさがある、吐き気や下痢がある、意識がおかしい、強いめまいなどがある場合は、「夏バテだから」と自己判断しないでください。
食中毒など別の原因も考えられます。
厚生労働省も、腹痛、下痢、気持ち悪さの症状がある場合は医師への相談をすすめています。
食事でできることには限界があります。
「食べれば大丈夫」と思い込まないことも、健康を守る大切な知識です。
まとめ｜夏バテ防止は「特別な食べ物」より毎日の組み合わせ
夏バテ防止のため、「何か特別な食べ物を買わなければ」と考える必要はありません。
トマト。
ピーマン。
オクラ。
かぼちゃ。
枝豆。
豚肉。
卵。
豆腐。
納豆。
果物。
普段のスーパーで手に入りやすい食品です。
大切なのは、これらを単独で食べることではありません。
ごはんなどの主食＋肉・魚・卵・大豆製品などの主菜＋野菜などの副菜。
この組み合わせを意識することです。
厚生労働省は、野菜の摂取目標を1日350gとしています。
「350gも無理」と感じたら、まずは一皿増やすところから始めてみましょう。
朝にトマト。
昼にオクラ。
夜にピーマン。
それだけでも、昨日とは違う食卓になります。
食欲がない日は無理をしない。
冷たい麺に卵や野菜を足す。
豚しゃぶを作る。
豆腐や納豆を活用する。
冷凍野菜を使う。
「ラクする工夫」も、夏の食生活では立派な対策です。
暑い時期は食中毒にも注意しましょう。
野菜はよく洗い、調理した料理は室温に長く置かない。
必要な食品は冷蔵保存する。
厚生労働省が示す「つけない・増やさない・やっつける」という基本を忘れないことも大切です。
夏を元気に過ごしたいなら、まず今日の食事を一つだけ変えてみてください。
「そうめんだけだったけど、今日は卵とオクラを足してみよう」
それで十分です。
健康的な食生活は、一日で完成するものではありません。
今日の一品。
明日の一品。
その積み重ねが、夏の食事を変えていきます。
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