夏バテで食欲がないときの食事術！
暑い日が続くと、「食欲がない」「体がだるい」「冷たいそうめんばかり食べている」と感じることはありませんか？
夏は食事を簡単に済ませたくなりますが、主食だけの食事が続くと、食事全体のバランスが偏りやすくなります。
そこで気になるのが、夏バテ対策におすすめの食べ物やメニューです。
豚肉やうなぎ、卵、魚、豆腐、トマト、果物、夏の食卓に取り入れやすい食品はたくさんあります。しかし、「○○を食べれば夏バテが治る」と考えるのは正確ではありません。
大切なのは、食べられるものを上手に組み合わせ、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを補うこと。
暑い時期には食事だけでなく、水分補給や暑さを避けることも忘れないことです。
この記事では、夏バテ対策で意識したい栄養素からおすすめの食べ物20選、簡単に作れるメニュー、食欲がない日の食べ方まで詳しく紹介します。
そうめんだけの食事が続くときの工夫や、夏バテと熱中症を見分けるためのポイントも解説します。
「今日は何を食べよう？」と迷ったときに、ぜひ参考にしてください。
参考にした主な公的情報：厚生労働省「熱中症予防のために」、厚生労働省「熱中症が疑われる人を見かけたら」、厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」、農林水産省「旬の食材で夏バテ予防レシピ」、日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」
夏バテ対策の食事で意識したい栄養と食べ方
夏になると食欲が落ちてだるくなるのはなぜ？
夏に「食欲がない」「体が重い」と感じることは珍しくありません。
暑い環境では体温を調節するために体が働き続けるため、暑さそのものが体への負担になります。
汗をかくことで水分や塩分が失われ、睡眠不足や生活リズムの乱れなどが重なると、体調を崩しやすくなります。
食欲が落ちると、食事の量が減るだけでなく、食べやすいものだけを選ぶようになります。
ごはんやパン、そうめんなどの主食だけなら食べられるものの、肉や魚、野菜のおかずは面倒で避けてしまうというケースです。
ここで注意したいのは、「夏バテ＝特定の栄養素が足りない」と単純に考えないことです。
夏の体調不良にはさまざまな原因があり、強い症状がある場合には熱中症など別の問題も考える必要があります。
食事面では、まず「完璧な食事を作らなければ」と考えないことが大切です。
食欲がない日に無理をして大量に食べるよりも、食べられる量で少しずつ栄養を補っていくほうが現実的です。
そうめんを食べるなら、卵やツナ、豚肉、豆腐などを加えるだけでも主食だけの食事から一歩進められます。
トマトやきゅうりなどを添えれば、野菜も組み合わせられます。
夏バテ対策の食事は「特別な食品を探すこと」よりも、「食べられるものをベースに、足りないものを少しずつ足す」と考えるのがおすすめです。
夏の食事で不足しやすい栄養素を知ろう
夏は食事が簡単になりやすいため、栄養の偏りに注意が必要です。
暑くて食欲が落ちると、そうめん、うどん、お茶漬けなど、比較的食べやすい主食中心の食事になりがちです。
主食は体を動かすためのエネルギー源になります。
暑いからといって主食を完全に避ける必要はありません。
主食だけでは肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるたんぱく質や、野菜などから摂れるビタミン・ミネラルを十分に補いにくくなります。
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、料理を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物というグループで考えています。
主食はごはんやパン、麺、副菜は野菜や海藻、きのこなど、主菜は肉、魚、卵、大豆・大豆製品などが中心です。
夏の食事では、この考え方がとても参考になります。
そうめんだけなら「主食」だけになっています。そこに卵やツナを加えれば「主菜」が入り、トマトやオクラなどを加えれば「副菜」に近づきます。
食欲がないとき、料理を何品も作らなくても、一皿に複数の食品を組み合わせる方法があります。
牛乳やヨーグルト、果物などを朝食や間食に利用するのも方法の一つです。
重要なのは、「ビタミン○○だけを摂ればよい」と考えないことです。
体は一つの栄養素だけで動いているわけではありません。
エネルギー源となる炭水化物、体を構成するたんぱく質、脂質、ビタミンやミネラルなどを、普段の食事からバランスよく摂ることを目指しましょう。
ビタミンB1を含む食品を上手に取り入れる
夏バテ対策の食事でよく名前が挙がる栄養素の一つがビタミンB1です。
ビタミンB1は、糖質などのエネルギー代謝に関係する栄養素です。
夏は冷たい麺類やごはんなど、主食中心の食事になりやすいため、ビタミンB1を含む食品を意識することには意味があります。
農林水産省も夏の食事について、そうめんやうどんなどの炭水化物に偏りやすいことを紹介し、豚肉などを使ったレシピを提案しています。
ビタミンB1を含む食品としては、豚肉がよく知られています。
豚肉なら、しゃぶしゃぶ、炒め物、冷しゃぶなど、暑い時期でも食べやすい料理にできます。
「ビタミンB1を摂れば疲れが必ず取れる」という意味ではありません。
栄養素はそれぞれ役割があり、体調を整えるには全体的な食事や睡眠、休養なども関係します。
豚肉だけにこだわる必要もありません。食品を一つに絞らず、肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせることで、さまざまな栄養素を摂ることができます。
昼食にそうめんを食べるなら、豚しゃぶを少し添える方法があります。
朝食なら、ごはんと納豆、卵、みそ汁といった組み合わせも考えられます。
「夏だからビタミンB1を大量に摂らなければ」と考えるのではなく、主食だけになっている食事に、ビタミンB1を含む食品を一品追加するという発想で取り入れると無理がありません。
肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質を補う
暑くなると、「肉は重いから食べたくない」という人もいるでしょう。
食欲が落ちているとき、肉、魚、卵、大豆製品の主菜を完全に避けてしまわないことが大切です。
たんぱく質は、筋肉や臓器など、体を構成する重要な栄養素です。
厚生労働省の食事バランスガイドでも、肉、魚、卵、大豆・大豆製品は主菜として位置づけられています。
夏に脂っこい料理を無理に食べる必要はありません。
豚肉なら薄切り肉をさっとゆでて冷しゃぶにしたり、魚なら焼き魚だけでなく、刺身や缶詰を利用したりできます。
卵も便利な食品です。
ゆで卵を作って冷蔵庫に置いておけば、そうめんやサラダに加えられます。
豆腐なら冷ややっこ、納豆なら納豆ごはんにするだけなので、調理の負担も少なくできます。
「たんぱく質を摂る＝肉をたくさん食べる」と考えないこともポイントです。
一食の中で、卵1個、豆腐、魚、納豆などを上手に使えば、食事のボリュームを大きく変えずに主菜を追加できます。
食欲がない日は、量よりも「食べられる形」を考えてみましょう。
冷たい豆腐、卵料理、魚のほぐし身、自分が食べやすい食品を選ぶことが継続につながります。
食事と一緒に水分・塩分も意識する
夏の体調管理では、食事だけでなく水分補給も重要です。
厚生労働省は、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するよう案内しています。
汗をかくと水分だけでなく、塩分なども失われます。
すべての人が普段から大量の塩分を摂る必要があるという意味ではありません。
高血圧などで塩分制限を受けている人は、自己判断で塩分を増やさず、医師などの指示を優先してください。
厚生労働省も、疾患などによって水分・塩分摂取に制限がある場合は主治医などに相談するよう案内しています。
普段の生活では、水やお茶などをこまめに飲むことを基本に考えるとよいでしょう。
大量に汗をかいた場合や運動をした場合などには、状況に応じて電解質を含む飲料を利用する方法もあります。
食事に汁物、野菜、果物などが含まれていれば、食品から水分を摂ることもできます。
食事だけで必要な水分をすべて補おうとするのではなく、飲み物からもこまめに補給しましょう。
大切なのは、「夏バテ対策＝食べ物」だけに限定しないことです。
食事、飲み物、休養、暑さを避けることをまとめて考えると、夏の体調管理がしやすくなります。
夏バテ対策に取り入れたい食べ物10選
豚肉はビタミンB1を含む身近な食品
夏バテ対策の食材として豚肉がよく紹介されるのには理由があります。
豚肉はビタミンB1を含む食品の一つで、ビタミンB1は糖質の代謝に関係しています。
夏に食欲が落ちると、そうめんやうどん、ごはんなどの主食に偏りやすくなります。
麺料理に豚肉を加えれば、主食だけで終わらず、主菜も組み合わせやすくなります。
農林水産省も、夏のレシピとして豚肉とみょうがを使った料理を紹介しています。
おすすめは豚しゃぶです。
薄切り肉をゆでて冷やし、レタス、トマト、きゅうりなどと合わせれば、比較的さっぱり食べられます。ポン酢など酸味のある調味料を使えば、味に変化もつけられます。
炒め物にするなら、豚肉とピーマン、なす、玉ねぎなどを一緒に炒めるだけでも一品になります。
ごはんに合わせれば、主食と主菜をまとめやすくなります。
豚肉を食べれば「夏バテが治る」というわけではありません。
豚肉はあくまで、必要な栄養を摂るための食品の一つです。
脂身の多い部位は料理全体が重く感じられることもあります。
食欲が落ちている場合は、脂身の少ない部位や、ゆでる、蒸すなどの調理法を選ぶと食べやすくなるでしょう。
うなぎでたんぱく質やビタミンをまとめて摂る
うなぎも夏の食卓で利用される食品です。
うなぎにはたんぱく質のほか、ビタミン類などが含まれています。
ごはんと組み合わせれば、一つの料理で主食と主菜をまとめやすい点も魅力です。
「土用の丑の日にうなぎを食べれば夏バテを防げる」というような単純な話ではありません。
うなぎは栄養価のある食品ですが、価格や脂質、食塩を含むたれなども考えて、普段の食事の中で適量を楽しむ食品と考えるのがよいでしょう。
食欲がない日にうなぎを食べる場合は、たれをたっぷりかけるより、ごはんの量や副菜とのバランスを考える方法があります。
小さめのうなぎ丼にして、冷やしトマトやおひたしなどを添えるのも一例です。
うなぎが苦手だったり、予算の都合で頻繁に食べられなかったりしても問題ありません。
豚肉、魚、卵、豆腐など、ほかにも主菜になる食品はたくさんあります。
夏バテ対策で大切なのは、「うなぎを食べなければならない」と考えることではありません。
食事全体で不足しているものがないかを確認し、食べやすい食品を組み合わせることです。
卵なら忙しい日でも手軽に栄養をプラスできる
卵は、調理しやすく、さまざまな料理に加えられる便利な食品です。
主菜として使えるほか、麺類、サラダ、ごはんなどに追加することもできます。
そうめんだけでは物足りないと感じるときは、ゆで卵を一つ添えるだけでも食事の内容を変えられます。卵焼きやスクランブルエッグにしてもよいでしょう。
卵にはたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど複数の栄養素が含まれています。
文部科学省の食品成分データベースでも、卵にはビタミンB群が含まれることが確認できます。
卵だけですべての栄養を補えるわけではありません。
野菜や果物、主食などと組み合わせることが大切です。
食欲がない日は、料理を何品も作るのが負担になります。
そんなときは「一つの料理に卵を足す」という方法が便利です。
冷やしうどんに温泉卵をのせたり、トマトと卵を炒めたり、納豆ごはんに卵を加えたりすることもできます。
朝食にも取り入れやすい食品なので、「朝は食欲がないけれど、少しなら食べられる」という人にも向いています。
生卵を食べる場合は衛生面にも注意が必要です。
子ども、高齢者、妊娠中の人などは、食中毒のリスクを考え、十分に加熱するなど食品の安全にも配慮しましょう。
豆腐や納豆などの大豆製品を活用する
豆腐や納豆などの大豆製品は、夏の食卓に取り入れやすい食品です。
大豆製品は主菜に分類される食品群で、たんぱく質を補う方法の一つになります。
豆腐は、冷ややっこにするだけでも食べられるため、調理の負担を減らせます。
薬味や野菜を添えれば、味や食感にも変化をつけられます。
納豆なら、ごはんにかけるだけで簡単な食事になります。
納豆ごはんだけで終わるのではなく、卵、みそ汁、トマトなどを加えると、食事の組み合わせを広げられます。
暑い日に料理をしたくない場合には、豆腐、納豆、冷凍野菜、缶詰など、調理の手間を減らせる食品を冷蔵庫や食品棚に用意しておくと便利です。
大豆製品を使うメリットは、肉や魚を毎食用意できない場合にも、別の選択肢として利用できることです。
納豆や豆腐だけで夏バテを解消できるわけではありません。
主食、副菜などと組み合わせて、食事全体のバランスを整えることが基本です。
「今日は料理をしたくない」という日でも、納豆ごはん＋冷ややっこ＋トマトのように、火を使わない組み合わせを考えれば、比較的簡単に食事を整えられます。
魚は食べやすく調理して主菜に取り入れる
魚も夏の食事に取り入れたい食品の一つです。
魚にはたんぱく質を含み、種類によって脂質やビタミン、ミネラルの特徴も異なります。
暑い日に魚を食べるなら、調理方法を工夫するとよいでしょう。
焼き魚だけでなく、刺身、蒸し魚、缶詰などを利用すれば、料理の負担を減らせます。
鮭の缶詰をサラダに加えたり、ツナをそうめんにのせたりするだけでも、主食中心の食事に主菜を加えられます。
魚を食べることは、夏バテを直接治す方法ではありません。
食欲が落ちて肉を食べにくいときのたんぱく質源として選択肢になります。
魚の缶詰は保存しやすいものも多いため、「暑くて買い物に行きたくない」という日の備えとしても便利です。
商品によって食塩量などが異なるので、毎日大量に食べるのではなく、食品表示を確認しながら利用しましょう。
刺身など生で食べる食品は、夏場の温度管理にも注意が必要です。
購入後は適切に冷蔵し、表示された保存方法や消費期限を守ることが大切です。
トマトや夏野菜で水分と栄養を補う
トマト、きゅうり、なす、ピーマン、オクラなどの夏野菜は、夏の食卓に取り入れやすい食品です。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などを摂るための大切な食品群です。
トマトやきゅうりなどはそのまま食べられるため、食欲が落ちている日にも取り入れやすいでしょう。冷やしておけば、暑い日の副菜として使えます。
「夏野菜には体を冷やす効果がある」という表現は、医学的な効果として断定しないほうが安全です。冷たい野菜を食べれば一時的に涼しく感じることはありますが、それと体温調節への医学的な効果は別の話です。
夏野菜は「体を冷やす食品」と考えるより、普段の食事に野菜を追加するための食材として考えるとよいでしょう。
トマトを豚しゃぶに添えたり、オクラをそうめんにのせたり、なすを炒め物にしたりできます。
野菜だけで食事を済ませるのではなく、ごはんや麺などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜と組み合わせることがポイントです。
果物を食後や間食に取り入れる
果物は、夏の食事に取り入れやすい食品です。
果物には水分を含むものが多く、種類によってビタミンやミネラルなども含まれています。
食欲がないときに、いきなりごはんや肉をたくさん食べるのが難しい場合、果物を食後や間食として利用する方法があります。
バナナ、キウイ、みかん、すいかなど、自分が食べやすいものを選びましょう。
果物だけで食事を済ませることが続くと、たんぱく質などが不足する可能性があります。
果物は「食事の代わり」というより、食事に追加するものとして考えるとよいでしょう。
朝食なら、ヨーグルトに果物を加える方法があります。
食欲が少ない日でも比較的食べやすく、朝食の一品として利用できます。
果物にも糖質が含まれます。
健康状態によって食事量の調整が必要な人は、自己判断で大量に食べるのではなく、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
「夏はすいかだけ食べていれば大丈夫」という考え方ではなく、食べられるものを利用しながら、ほかの食品も少しずつ組み合わせることが大切です。
梅干しなど酸味のある食品で料理を食べやすくする
食欲がないときには、味付けを工夫することで料理を食べやすくできる場合があります。
梅干し、酢、レモンなどの酸味は、料理にさっぱりした風味を加えられます。
「クエン酸が疲労物質の乳酸を分解するから夏バテに効く」といった説明は、単純化しすぎないほうがよいでしょう。
酸味のある食品は、あくまで食事を食べやすくするための味付けとして利用するのが分かりやすい考え方です。
梅干しをおにぎりに入れたり、冷やしうどんに少量添えたり、豚しゃぶに梅肉ソースを合わせたりすると、味に変化をつけられます。
梅干しには食塩を多く含む商品もあります。
汗をかいたからといって梅干しを何個も食べればよいわけではありません。
塩分の摂りすぎが気になる人は、商品表示を確認し、料理全体の味付けも考えましょう。
酸味は「夏バテを治す成分」と考えるより、「食欲が落ちたときに料理を食べやすくする工夫」として使うのがおすすめです。
ヨーグルトなら朝食や間食にも取り入れやすい
ヨーグルトは、朝食や間食に取り入れやすい食品です。
牛乳・乳製品のグループに含まれ、たんぱく質やカルシウムなどを摂る機会になります。
食欲がない朝に、パンやごはんをたくさん食べるのが難しい場合、ヨーグルトと果物を組み合わせる方法があります。
それだけで一日の必要な栄養をすべて満たせるわけではありません。
食欲が戻ってきたら、主食や主菜、副菜も少しずつ組み合わせましょう。
ヨーグルトを選ぶときには、商品によって砂糖や脂質などの量が異なるため、栄養成分表示を確認するのも一つの方法です。
冷蔵庫に常備しておけば、調理をしなくても食べられるため、暑くて料理をする気力がない日の選択肢になります。
「食べなければ」と思うほど食欲がなくなるもので、少量から始めるのもよいでしょう。
玄米や雑穀など主食にもひと工夫する
夏バテ対策では、おかずばかりに注目しがちですが、主食も大切です。
ごはん、パン、麺などはエネルギー源となる食品です。
暑いからといって主食を抜いてしまうと、必要なエネルギーが不足する可能性があります。
食欲がないときは、消化のしやすさや食べやすさを優先して、白いごはんやうどんなどを選ぶことも構いません。
玄米や雑穀ごはんは、食物繊維を摂る方法の一つですが、食欲がない日に無理して食べる必要はありません。食感が負担になる場合は、白米を選ぶなど、その日の体調に合わせましょう。
「玄米なら夏バテに効く」という考え方ではなく、主食を含めて食事全体を整えることです。
ごはんに納豆と卵を合わせ、トマトを添える、主食・主菜・副菜に近い組み合わせになります。
食欲が落ちているときほど、「健康によい食品を無理して食べる」より「自分が食べられる主食に、足りない食品を少し追加する」と考えると続けやすくなります。
夏バテにおすすめの簡単メニュー10選
豚しゃぶサラダなら暑い日でもさっぱり食べやすい
豚しゃぶサラダは、夏に作りやすいメニューの一つです。
薄切りの豚肉をゆで、レタス、トマト、きゅうりなどの野菜と合わせます。
豚肉からたんぱく質やビタミンB1を摂る機会になり、野菜も一緒に食べられるのがポイントです。
農林水産省も豚肉を使った夏向けレシピを紹介しています。
作り方はシンプルで、豚肉を加熱して冷まし、切った野菜と盛り付けるだけ。ポン酢や酢を使ったドレッシングなら、さっぱりした味にできます。
ここにごはんを添えれば、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事にしやすくなります。
食欲がないからとサラダだけではなく、豚肉とごはんを組み合わせることがポイントです。
豚肉と夏野菜の炒め物で主菜と野菜をまとめて摂る
豚肉と夏野菜の炒め物は、ごはんに合うため、食欲が落ちているとき使いやすいメニューです。
豚肉に、なす、ピーマン、玉ねぎ、トマトを加えて炒めれば、一皿で複数の食品を摂れます。
味付けは、しょうゆ、みそ、しょうがなど好みに合わせて調整できます。
油を多く使うと重く感じる場合は、使用量を控えるのも方法です。
ごはんを添えれば、主食と主菜をまとめられます。
汁物や果物などを加えると食事全体を整えやすくなります。
農林水産省が紹介する夏向けレシピで、豚肉と夏の食材を組み合わせた料理が紹介されています。
卵とツナを加えた具だくさんそうめん
そうめんは、暑い日に食べやすい一方、具が少ないと主食だけになりやすい料理です。
そこで、卵やツナ、トマト、オクラなどを加えてみましょう。
ゆでたそうめんに、ツナ、ゆで卵、トマト、オクラをのせ、めんつゆをかければ、比較的簡単に作れます。
これなら麺だけで食べるよりも、たんぱく質や野菜を追加できます。
「そうめんは夏バテに悪い」ということではありません。
問題は、そうめんだけの食事が何日も続き、食事の内容が偏ってしまうことです。
具材を追加だけで食事の幅を広げられ、料理をする気力がない日にも試しやすい方法です。
豚肉入り冷やしうどんでエネルギーとたんぱく質を補う
冷やしうどんも夏に食べやすい料理です。
ここに豚しゃぶ、卵、わかめ、ねぎなどを加えると、具材の種類を増やせます。
うどんは主食なので、豚肉や卵などを加えて主菜を補うのがポイントです。
冷たい麺が食べやすい場合は、無理に温かい料理を食べる必要はありません。
冷たい料理ばかりに偏らず、体調に合わせ温かい料理も取り入れるとよいでしょう。
うなぎ丼なら主食と主菜を一度に用意できる
うなぎ丼は、ごはんとうなぎを組み合わせるため、主食と主菜をまとめやすい料理です。
うなぎだけで食事が完成するわけではありません。
野菜のおひたしやトマト、みそ汁などを添えると、食事全体を整えやすくなります。
うなぎは脂質も含む食品なので、体調や食欲に合わせて量を調整しましょう。
トマトと卵の炒め物で簡単に一品を追加する
トマトと卵の炒め物は、材料が少なく、短時間で作りやすいメニューです。
トマトを切って炒め、溶いた卵を加えて火を通します。
塩やしょうゆなどで味を整えれば完成です。
ごはんに添えれば、主食に卵料理と野菜を追加できます。
食欲がない日は、濃い味付けにしすぎず、自分が食べやすい味に調整するとよいでしょう。
納豆ごはんに薬味を添えて食べやすくする
納豆ごはんは、調理の手間が少ないことが魅力です。
ごはんに納豆をかけ、ねぎ、大葉、のりなどを添えるだけでも味に変化がつきます。
卵を加える方法もあります。
納豆ごはんだけで毎食済ませるのではなく、トマトやみそ汁、果物などを追加して、食品の種類を増やすことを意識しましょう。
鮭と夏野菜のホイル焼きで手軽に主菜を作る
鮭と野菜をアルミホイルに包んで加熱するホイル焼きは、調理の手間を抑えやすいメニューです。
鮭に玉ねぎ、きのこ、ピーマンなどを合わせ、火を通します。
味付けは塩こしょう、しょうゆ、レモンなどで調整できます。
魚と野菜を一緒に調理できるため、複数の食品を取り入れやすいのがメリットです。
豆腐と豚肉の冷しゃぶで食べやすく栄養を補う
豆腐と豚肉を組み合わせた冷しゃぶは、たんぱく質を含む食品を一皿にまとめやすい料理です。
冷やした豆腐に豚しゃぶをのせ、トマトやきゅうりを添えれば完成します。
主食としてごはんを添えれば、より食事としてまとまりやすくなります。
ヨーグルトと果物で作る手軽な朝食・間食
食欲がない朝には、ヨーグルトに果物を加える方法もあります。
バナナ、キウイ、みかんなど好みの果物を加えれば、調理せずに食べられます。
これだけで一日を過ごすのではなく、食欲が戻ってきたら主食や主菜も取り入れましょう。
食欲がない日の夏バテ対策と避けたい食事パターン
一度に無理をせず少量ずつ食べる
食欲がないときに、無理をして一食で大量に食べる必要はありません。
一度に食べられないなら、朝食、昼食、夕食に加えて、間食で少しずつ補う方法があります。
食事回数を増やす場合でも、菓子や甘い飲み物だけにならないよう注意しましょう。
おにぎり、ヨーグルト、果物、ゆで卵など、食べやすい食品を組み合わせると、栄養を補いやすくなります。
冷たい料理だけに偏らず食べられる温度を選ぶ
暑い日は冷たい料理が食べやすく感じます。
冷たいものだけを食べなければならないわけではありません。
スープ、みそ汁、蒸し料理など、体調に合わせて温度を選びましょう。
「温かいものを食べれば体を冷やさないから夏バテに効く」といった単純な話ではなく、自分が無理なく食べられる温度を選ぶことが大切です。
酸味や香味野菜を使って料理を食べやすくする
梅、酢、レモン、しょうが、大葉、みょうがなどを利用すると、料理の風味を変えられます。
食欲が落ちているときは、同じ料理でも味に変化があるだけで食べやすく感じることがあります。
酸味のある食品を「疲労回復の特効食品」と考える必要はありません。
そうめんだけで終わらせず具材を組み合わせる
そうめんは便利ですが、麺だけでは主食中心になります。
卵、ツナ、豚肉、豆腐を追加し、トマト、オクラ、ねぎなどの野菜も加えてみましょう。
「具材を足す」という小さな工夫だけでも、食事の内容を大きく変えられます。
「麺だけ」「飲み物だけ」にならないよう注意する
暑い日は食事を簡単にしたくなりますが、麺だけ、ジュースだけという状態が続くと、食事全体が偏る可能性があります。
厚生労働省も、主食・主菜・副菜を組み合わせる考え方を示しています。
毎食完璧にそろえる必要はありません。
「今日は主菜がないから卵を足そう」「野菜が少ないからトマトを追加しよう」と考えるだけでもよいでしょう。
夏の水分補給と熱中症を防ぐための食事のポイント
のどが渇く前からこまめに水分を摂る
厚生労働省は、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するよう呼びかけています。
暑い日に一度に大量に飲むのではなく、日中にこまめに飲むことを意識しましょう。
外出、運動、入浴などで汗をかいた場合は、水分不足にならないよう注意します。
汗を多くかいたときは水分だけでなく塩分も考える
汗には水分だけでなく塩分なども含まれます。
大量に汗をかく状況では水分と電解質の補給を考える必要があります。
日本スポーツ協会も、暑い環境での活動では水分と塩分を補給することを案内しています。
塩分は誰にとっても多ければよいわけではありません。
高血圧や腎臓、心臓などの病気で塩分・水分の制限がある場合は、自己判断せず医療者の指示を優先しましょう。
スポーツドリンクは成分や飲む量を確認する
スポーツドリンクは、水分や電解質を補う選択肢の一つです。
商品によって糖分やナトリウムなどの量は異なります。
普段の生活で必要以上に大量に飲むのではなく、活動量や発汗量などに合わせて利用しましょう。
糖分やカロリーを制限している人は、栄養成分表示を確認することが大切です。
経口補水液は日常の水分補給用とは分けて考える
経口補水液は、脱水状態などに対応するための飲料です。
一般的な水分補給のために、誰もが日常的に大量に飲むものとは考え方が異なります。
厚生労働省は、熱中症が疑われる場合の水分補給として経口補水液などを挙げています。
経口補水液を一度に大量に飲むとナトリウム過剰摂取につながると注意しています。
持病がある人や水分・塩分の摂取について医師から指示を受けている人は、自己判断で利用しないことが重要です。
夏バテと思っても症状が強いときは熱中症を疑う
「だるいから夏バテだろう」と決めつけるのは危険です。
熱中症では、めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん、頭痛、吐き気、倦怠感などがみられることがあります。
重症になると、意識がなくなる、けいれんするなどの症状が出ることがあります。
熱中症が疑われる場合は、涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめ、首、脇の下、足の付け根などを冷やします。
意識がはっきりしていて自力で水分を摂れる場合には、水分・塩分などを補給します。
自力で水分を飲めない、意識がない場合は、すぐに救急車を要請してください。
夏バテに効く食べ物・メニューのよくある疑問
夏バテのときにおすすめの食べ物は？
「これを食べれば夏バテが治る」という食品はありません。
おすすめなのは、食べられる範囲で主食・主菜・副菜を組み合わせることです。
主食にはごはんや麺、主菜には肉、魚、卵、大豆製品、副菜には野菜などを使います。
食欲がない場合は、一度にすべてそろえなくても構いません。
そうめんに卵や豚肉を追加する、納豆ごはんにトマトを添えるなど、今の食事に一品足すところから始めるとよいでしょう。
夏バテ対策で豚肉がよく紹介されるのはなぜ？
豚肉にはビタミンB1が含まれているためです。
ビタミンB1は糖質の代謝に関係する栄養素で、主食中心になりやすい夏の食事に豚肉を組み合わせることには栄養面で意味があります。
「豚肉を食べれば疲労が治る」と断定することはできません。
豚肉だけでなく、魚、卵、大豆製品なども組み合わせて、食事全体のバランスを考えましょう。
夏バテ中にそうめんだけを食べても大丈夫？
一時的にそうめんだけを食べることがあっても、それだけで問題になるわけではありません。
そうめんだけの食事が長く続くと、主菜や副菜が不足しやすくなります。
卵、ツナ、豚肉、豆腐などを追加し、トマトやオクラなどの野菜も加えると、食事の内容を広げられます。
農林水産省も、夏はそうめんやうどんなどの炭水化物に食事が偏りやすいことを紹介しています。
夏バテのときに控えたい食事はある？
「夏バテだから絶対に食べてはいけない」という食品が決まっているわけではありません。
清涼飲料水や菓子などだけで食事を済ませる、麺だけの食事が続くなど、栄養が偏る食べ方には注意が必要です。
脂っこい料理を食べると胃が重く感じる人は、焼く、蒸す、ゆでるなどの調理法を選ぶと食べやすくなる場合があります。
大切なのは、禁止する食品を増やすことではなく、食べられる食品を組み合わせることです。
食事と飲み物はどちらを優先すればいい？
どちらも大切ですが、暑い環境で汗をかいている場合は、水分補給を意識することが重要です。
厚生労働省は、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するよう案内しています。
体調が落ち着いている場合は、食事からエネルギーや栄養素を補うことも必要です。
食事がほとんど摂れない状態が続く、強いだるさや頭痛などがある場合には、単なる夏バテと判断せず、医療機関への相談も検討してください。
まとめ｜夏バテ対策は食べやすいメニューで栄養を補おう
夏バテ対策で大切なのは、「夏バテに効く特別な食品」を一つ探すことではありません。
暑さで食欲が落ちているときでも、食べられるものを利用しながら、主食・主菜・副菜をできるだけ組み合わせることが基本です。
厚生労働省の食事バランスガイドでも、ごはんや麺などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせる考え方が示されています。
そうめんやうどんだけで済ませがちな人は、卵、ツナ、豚肉、豆腐などを加えてみましょう。
トマトやオクラなどの野菜を追加するだけでも、食事の内容を広げられます。
豚肉はビタミンB1を含む食品の一つなので、夏の主菜として取り入れるのもよい方法です。
豚肉やうなぎなど、特定の食品だけを食べれば夏バテが解消するわけではありません。
食欲がない日は、一度にたくさん食べる必要はありません。少量ずつ食べたり、ヨーグルトや果物などを間食として利用したりしながら、無理のない範囲で栄養を補いましょう。
夏は食事だけでなく水分補給も重要です。
厚生労働省は、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分を補給するよう案内しています。
大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分などの電解質についても状況に応じて考える必要があります。
強い頭痛、吐き気、意識がおかしい、自力で水分を飲めないなどの症状がある場合は、「夏バテだから食事で様子を見よう」と考えてはいけません。
熱中症の可能性もあるため、涼しい場所で体を冷やし、必要に応じて救急要請など適切な対応を取ることが大切です。
夏の食事は、完璧を目指す必要はありません。
「麺だけだったら卵を足す」「おかずが少なければトマトを添える」といった小さな工夫を積み重ねることから始めてみましょう。
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