健康で元気な老後を目指す！今日からできる10の生活習慣

「お散歩が待ち遠しくなる履き心地。」
毎日のウォーキングや近所へのお出かけに。

アシックス(ASICS) ヘルプサポートシューズューズ ポポラ WALKER504 FMC504 25 ワイン 22.0cm 楽天で購入

「最近、歩くとすぐ疲れるようになった」「以前より外出する機会が減った」
と感じていませんか？

健康的な毎日を続けるため、食事や睡眠と、無理のない範囲で体を動かすことも大切です。

ウォーキングは、特別な道具や難しい技術が必要なく、今日から始めやすい運動として多くの人に親しまれています。

歩きやすい靴を選び、足への負担が気になる、外出がおっくうになることもあります。

そこで注目したいのが、アシックスのヘルプサポートシューズ「ポポラ WALKER504」です。

履きやすさや歩きやすさに配慮された設計で、毎日の散歩や買い物、お出かけを快適にサポートしてくれます。

この記事では、ポポラ WALKER504の特徴や魅力、どのような方に向いているのかを分かりやすくご紹介します。

歩く習慣を無理なく続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

健康で元気な毎日を長く続けるためにできること

年齢を重ねることは、誰にでも訪れる自然な変化です。大切なのは、年齢に逆らうことではなく、今の自分に合った生活習慣を整えながら、心と体を無理なく支えていくことです。

健康づくりでは、食事・運動・睡眠・人とのつながりなど、毎日の小さな習慣が大切だとされています。厚生労働省でも、健康づくりのためにバランスの良い食生活や身体活動、睡眠への取り組みが紹介されています。

たとえば、食事では野菜・魚・豆類・果物などをバランスよく取り入れることが基本です。特定の食品だけに頼るのではなく、いろいろな食材を組み合わせることで、毎日の健康管理につなげやすくなります。

運動については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、高齢者は歩行または同じくらいの身体活動を1日40分以上、無理のない範囲で行うことが目安として示されています。また、筋力・バランス・柔軟性を意識した運動を週3日以上取り入れることも紹介されています。

睡眠も、健康的な毎日を支える大切な時間です。厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠時間だけでなく「休めた感覚」も大切とされています。寝る前にゆったり過ごす、寝室を快適にする、生活リズムを整えるなど、できることから始めるのがおすすめです。

さらに、人との交流も忘れたくない習慣です。内閣府の高齢社会白書では、ボランティア活動や地域活動などの社会参加が、生きがいや健康維持、孤立防止につながるとされています。家族や友人との会話、趣味の集まり、地域イベントへの参加なども、心を前向きにするきっかけになります。

健康づくりは、特別なことを一度に始める必要はありません。
「今日は少し歩く」「野菜を一品増やす」「早めに休む」「誰かと会話する」など、小さな行動の積み重ねが大切です。

自分の体調や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる習慣を選ぶことが、これからの毎日を元気に過ごすための第一歩になります。

適度な運動を習慣にする

体を動かす習慣は、健康的な毎日を支える大切なポイントです。

運動というと、ジムに通ったり、長時間きついトレーニングをしたりするイメージがあるかもしれません。しかし、健康づくりのためには、まず「今より少し多く体を動かす」ことが大切です。厚生労働省の情報でも、座っている時間を減らし、体を動かす時間を少し増やすことが紹介されています。

高齢者の場合、歩行または同じくらいの強さの活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性を意識した運動を週3日以上行うことが目安として示されています。ただし、体力には個人差があるため、無理のない範囲で始めることが大切です。

たとえば、次のような運動は日常に取り入れやすいです。

特にウォーキングは、道具がほとんど必要なく、始めやすい運動です。いきなり長時間歩くのではなく、最初は近所を10分歩く、買い物のついでに少し遠回りするなど、生活の中に自然に入れると続けやすくなります。

また、筋力を意識した運動も大切です。厚生労働省の資料では、筋力トレーニングには自分の体重を使う方法や、道具を使う方法があると紹介されています。自宅でできるスクワットやかかと上げなども、無理なく始めやすい運動です。

運動を続けるコツは、「頑張りすぎないこと」です。

たとえば、

• 朝起きたら軽く伸びをする
• テレビを見ながら足首を回す
• 買い物は少し歩く距離を増やす
• エレベーターではなく階段を少し使う
• 家事の合間に軽くストレッチする

このような小さな動きでも、毎日続けることで体を動かす習慣につながります。

ただし、体に痛みがある場合や、持病がある場合は、自己判断で無理に運動を始めず、医師などの専門家に相談することが大切です。厚生労働省のガイドでも、体の状態によっては事前に専門家へ相談することがすすめられています。

運動は、特別なことをするよりも「続けられる形」を見つけることが大切です。自分の体力や生活リズムに合わせて、できることから少しずつ始めていきましょう。

新しいことに挑戦して脳を活性化する

脳も体と同じように、日々の使い方によって刺激を受けます。年齢を重ねると「新しいことは難しい」と感じることもありますが、無理のない範囲で学びや趣味を取り入れることは、毎日の楽しみを増やすきっかけになります。

国立長寿医療研究センターでは、読書、楽器演奏、ボードゲーム、人との交流などの活動的なライフスタイルが、脳の健康維持と関係する可能性について紹介しています。あくまで「これだけで安心」というものではありませんが、日常生活の中で脳を使う機会を増やすことは、健康的な暮らしを支える習慣の一つと考えられています。

たとえば、次のような活動は取り入れやすいです。

大切なのは、難しいことに挑戦することではなく、「少しだけ頭を使う時間」を作ることです。たとえば、いつも作る料理に新しい食材を加える、行ったことのない公園へ出かける、スマホで写真整理をしてみるなど、身近なことでも十分です。

また、趣味や学習は一人で楽しむだけでなく、人との交流につながることもあります。内閣府の高齢社会白書でも、高齢者の社会参加や学習活動は、生きがいや健康づくりにつながる取り組みとして紹介されています。

続けるコツは、楽しめることを選ぶことです。

• 1日10分だけ本を読む
• 週に1回、新しい料理を作る
• 毎日ひと言だけ日記を書く
• 簡単なパズルを解く
• 家族や友人に最近覚えたことを話す

このように小さく始めると、負担になりにくく続けやすくなります。

新しいことへの挑戦は、年齢に関係なく始められます。完璧にできなくても大丈夫です。「少し楽しい」「またやってみたい」と思える時間を増やすことが、毎日を前向きに過ごすきっかけになります。

睡眠を大切にする

健康的な毎日を送るためには、睡眠を整えることも大切です。睡眠は、心と体を休ませるための時間であり、翌日を気持ちよく過ごすための土台になります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、良い睡眠には「睡眠時間」と「睡眠で休めた感覚」の両方が大切だとされています。成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、高齢者は寝床で過ごす時間が長くなりすぎないよう意識することが紹介されています。

質の良い睡眠を目指すためには、次のような工夫が取り入れやすいです。

睡眠時間は人によって必要な長さが違います。そのため、「何時間眠ったか」だけでなく、「朝起きたときに休めた感じがあるか」も大切な目安になります。

また、寝る直前までスマホやパソコンを見続けると、気持ちが休まりにくいことがあります。寝る前は画面を見る時間を短くし、部屋の明かりを少し落として、ゆっくり過ごす時間を作るとよいでしょう。

睡眠を整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。まずは「起きる時間をそろえる」「寝る前にスマホを置く」「寝室を少し暗くする」など、できることから始めてみましょう。小さな工夫を続けることが、毎日の快適な生活につながります。

薬は正しく使用する

年齢を重ねると、体の状態や薬の受け止め方が変わることがあります。そのため、薬を使うときは「いつ・どのくらい・どのように使うか」を確認し、医師や薬剤師の説明に沿って使用することが大切です。

厚生労働省の資料でも、高齢者では複数の薬を使うことで、飲み間違いや体調変化につながる場合があるとされています。薬の数が多いこと自体が問題とは限りませんが、内容や使い方を定期的に確認することが重要です。

特に気を付けたいポイントは次の通りです。

市販の商品を使う場合も、説明書には使い方や注意点が書かれています。政府広報オンラインでも、使用前に説明書をよく読むこと、必要なときに確認できるよう保管しておくことが紹介されています。

また、自己判断で急にやめたり、量を変えたりすることは避けましょう。厚生労働省の資料でも、自己判断による減量や中止には注意が必要で、服薬状況を医師・歯科医師・薬剤師へ正しく伝えることが大切だとされています。

薬を使っていて気になることがある場合は、「何を、どのくらいの量、どのくらいの期間使ったか」「どのような変化があったか」をメモして相談すると、状況を伝えやすくなります。

薬は、正しく使うことで健康管理を支えるものです。不安な点をそのままにせず、医師や薬剤師に確認しながら、自分に合った使い方を心がけましょう。

ストレスをため込まない工夫をする

心の健康を保つためには、ストレスをため込みすぎない工夫も大切です。

ストレスは誰にでもあるものですが、疲れが続いたり、気分が重くなったりすると、毎日の生活にも影響しやすくなります。厚生労働省の「こころの耳」でも、自分のストレス状態に気づき、早めにセルフケアを行うことが大切だと紹介されています。

まずは、自分が疲れているサインに気づくことから始めましょう。

リフレッシュ方法は、人によって合うものが違います。厚生労働省は、音楽を聴くことや歌うことも、気分転換の方法として紹介しています。好きな曲を聴く、ゆっくり散歩する、読書をする、庭や部屋を整えるなど、自分が「少し楽になる」と感じる時間を作ることが大切です。

取り入れやすい方法は、次のようなものです。

• 好きな音楽を聴く
• 近所をゆっくり散歩する
• 趣味の時間を作る
• 深呼吸をする
• 軽く体を伸ばす
• 何もしない時間を作る
• 家族や友人と話す

また、「こころの耳」では、食事・睡眠・興味のあることを楽しむ生活習慣も、ストレスとの付き合い方として紹介されています。特別なことをするよりも、毎日の中に小さな楽しみを入れることが続けやすい方法です。

大切なのは、我慢し続けないことです。気持ちがつらい状態が続く場合や、普段の生活に支障を感じる場合は、早めに身近な人や専門窓口へ相談しましょう。

ストレス対策は、難しく考えなくても大丈夫です。「今日は少し休む」「好きな音楽を聴く」「外の空気を吸う」など、小さな行動から始めることで、心に余裕を持ちやすくなります。

人との交流を大切にする

家族や友人との会話は、心を元気にしてくれる大切な時間です。何気ないあいさつや短い会話でも、人とのつながりを感じるきっかけになります。

年齢を重ねると、外出の機会が減ったり、決まった人としか話さなくなったりすることがあります。そのため、無理のない範囲で人と関わる時間を作ることが大切です。

内閣府の高齢社会白書でも、高齢者の生きがいや健康づくりを支える取り組みとして、地域活動や社会参加が紹介されています。老人クラブ、地域活動、学習活動、ボランティアなどは、人とのつながりを広げるきっかけになります。

たとえば、次のような交流は始めやすいです。

また、厚生労働省の「地域がいきいき 集まろう！通いの場」では、地域の集まりや交流の場が、閉じこもりを防ぎ、日々の楽しみにつながる場として紹介されています。

人との交流というと、大勢の集まりに参加しなければいけないと思うかもしれません。しかし、最初は小さな一歩で十分です。

• 近所の人にあいさつする
• 家族に電話をする
• 友人に短いメッセージを送る
• 地域の掲示板を見てみる
• 興味のある講座を探してみる
• 散歩中に顔なじみを作る

このような小さな行動でも、生活に変化が生まれます。

東京都健康長寿医療センター研究所でも、高齢者の健康維持や生きがいにつながる住民交流の場づくりについて研究が進められています。人とのつながりは、毎日の安心感や楽しみにも関係すると考えられています。

大切なのは、無理に人付き合いを増やすことではありません。自分が心地よいと思える距離感で、少しずつ交流を続けることです。

人との会話や交流は、新しい情報を得たり、気分転換になったり、毎日の楽しみを増やすきっかけになります。自分のペースで人とのつながりを大切にしていきましょう。

血圧を定期的に確認する

健康状態を知るためには、血圧を定期的に確認することも大切です。

血圧は、その日の体調や緊張、測る時間帯によって変わることがあります。そのため、健康診断だけでなく、家庭での測定を習慣にすると、自分の普段の状態を把握しやすくなります。

厚生労働省の情報では、家庭で測る血圧も健康管理に役立つ大切な情報として紹介されています。家庭で測る場合は、朝は起きてから1時間以内、夜は寝る前が目安とされています。また、座った姿勢で1〜2分ほど安静にしてから測ることがすすめられています。

血圧を測るときは、次の点を意識するとよいでしょう。

家庭で測る血圧の基準は、病院や健康診断で測る数値より低めに考えられています。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、診察室での血圧が140/90mmHg以上の場合、家庭での血圧は135/85mmHg以上の場合が高血圧の基準として紹介されています。

ただし、数値だけを見て自己判断するのではなく、気になる結果が続く場合は医師に相談することが大切です。測定した日付、時間、数値をメモしておくと、相談するときに伝えやすくなります。

また、日頃の生活では、塩分を摂りすぎないようにする、体を動かす時間を作る、睡眠を整えるなど、基本的な生活習慣を意識することも健康管理につながります。

血圧測定は、難しいことではありません。毎日でなくても、まずは週に数回から始めて、自分の体の変化に気づくきっかけにしていきましょう。

定期的に健康診断を受ける

健康診断は、自分の体の状態を知るための大切な機会です。体調に大きな変化を感じていなくても、検査結果を確認することで、今の生活習慣を見直すきっかけになります。

厚生労働省では、40歳以上75歳未満の方を対象にした「特定健診」が実施されています。これは、メタボリックシンドロームに着目した健診で、生活習慣を見直すきっかけとして活用されています。

健康診断で確認される主な項目には、次のようなものがあります。

政府広報オンラインでも、特定健診は自分の健康状態を把握し、健診結果に応じたアドバイスを受ける機会になると紹介されています。

健康診断を受けたあとは、結果を見て終わりにしないことが大切です。数値が気になる場合は、自己判断せず、医師や保健師などに相談しましょう。また、去年の結果と比べることで、体重や血圧、血液検査の変化にも気づきやすくなります。

健康診断を活用するポイントは、次の通りです。

• 年に1回など、定期的に受ける
• 結果を保管して前年と比べる
• 気になる数値は専門家に相談する
• 食事や運動、睡眠を見直すきっかけにする
• 再検査が必要な場合は早めに対応する

健康診断は、病気を決めつけるものではなく、今の体の状態を確認するための大切なチェックです。無理なく健康管理を続けるためにも、定期的に受けて、自分の体を知る習慣を持ちましょう。

記憶力の変化に気を配る

年齢を重ねると、「名前がすぐに出てこない」「置いた場所を忘れる」など、物忘れが気になることがあります。こうした変化は誰にでも起こり得ますが、日常生活で困る場面が増えてきた場合は、早めに相談することが大切です。

政府広報オンラインでは、年齢による物忘れと、認知機能に関わる変化には違いがあると紹介されています。たとえば、食事の内容を忘れる程度なら年齢による変化の一例ですが、食事をしたこと自体を忘れる場合は注意が必要な変化として説明されています。

日常生活では、次のような工夫が役立ちます。

また、国立長寿医療研究センターでは、同じことを何度も聞く、置き忘れが目立つ、料理や買い物をしなくなる、以前の興味が薄れるといった変化がある場合は相談をすすめています。

気になる変化があるときは、自己判断だけで抱え込まないことが大切です。厚生労働省では、相談先として、かかりつけ医、地域包括支援センター、もの忘れ外来、認知症疾患医療センターなどを紹介しています。地域包括支援センターは全ての市町村に設置されています。

記憶力の変化は、早めに気づくことで、生活の工夫や相談につなげやすくなります。まずはメモやカレンダーを使いながら、自分の変化をやさしく見守ることから始めてみましょう。

まとめ

健康的な毎日を目指すために、特別なことを一度に始める必要はありません。

大切なのは、毎日の中で続けやすい習慣を少しずつ整えていくことです。食事、運動、睡眠、人との交流、定期的な健康チェックなどは、どれも身近な健康管理の基本です。

たとえば、今日からできることには次のようなものがあります。

健康づくりは、完璧を目指すよりも「無理なく続けること」が大切です。厚生労働省でも、食事や運動、休養などを含めた生活習慣の見直しが、健康づくりの基本として紹介されています。(mhlw.go.jp

)

また、年齢を重ねるほど、自分の体調に合わせて無理をしないことも大切です。体調に不安がある場合や、健康診断の結果で気になる点がある場合は、自己判断せず、医師や薬剤師などの専門家に相談しましょう。

健康的な暮らしは、毎日の小さな選択から始まります。
「少し歩く」「早めに休む」「誰かと話す」「食事を少し整える」――そんな小さな行動が、これからの暮らしを前向きにするきっかけになります。

自分に合ったペースで、できることから少しずつ始めていきましょう。