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カルシウムは不足がちな栄養素

98%は骨や歯を形成し、残りの1%は血液や筋肉、細胞膜の中に存在し、
神経や筋肉の興奮の抑制、血液の凝固、ホルモンの分泌などに関わっています。

 

カルシウムが不足すると、神経の興奮を抑える働きが低下してイライラしやすくなります。

 

さらに、不足している血液中のカルシウムを補うため、
骨に貯蔵されていたカルシウムが溶け出すので、骨がスカスカになる骨粗鬆症を引き起こします。

 

飽食の日本にあっても、カルシウムの平均摂取量は、
過去20年間、一度も所要量(1日600mg)を満たしたことがありません。

 

とくに女性や出産や閉経によって、骨粗鬆症を引き起こしやすいので、若いうちにきちんと
カルシウムを摂る、運動にとってカルシウムの貯蔵庫である骨を太くしておく、といった予防が大事です。

骨粗鬆症になると骨が脆くなって骨折しやすくなります

高齢者の骨折は寝たきりの原因になるので、今、カルシウム不足は深刻な問題になっています。
カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、青菜、大豆製品、海藻、胡麻などの多く含まれています。

 

カルシウムは吸収率が悪いので(牛乳や乳製品で約50%、小魚で約30%、他の食品は20%以下)、
クエン酸(お酢やレモンなどに含まれる)を一緒に摂るなどの工夫が必要。

 

リン、たんぱく質、塩分の過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害します。

 

リンを多く含む食品、清涼飲料水などの摂り過ぎや、肉や卵などの摂り過ぎ、
高塩分の食事には注意が必要です。

カルシウム1日の所要量

成人男性:600〜700mg、成人女性:600mg、小児:500〜700mg
妊婦:900mg、授乳婦:1100mg
カルシウム許容上限摂取量:2500mg

 

カルシウムは吸収率がよくないので、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂るとよいです。

鉄 女性は摂取に心がけましょう

鉄は体内に3〜4g存在する微量元素です。

 

そのうち60〜70%は血液のヘモグロビンなどに含まれ、
血中の酸素を細胞に摂り入れる働きをしています。

 

鉄は全身に酸素を供給しているので、不足すると体が酸欠状態になり、
貧血、冷え性、疲労といった症状が現われます。

 

鉄欠乏による貧血は、女性に多いのは特徴で、
月経のある女性は、鉄の消費量が多いからです。

 

成人男性の1日の所要量は10mgですが、
月経のある女性は12mgが必要です。

 

月経のある女性の3分の1から半数は、
潜在的鉄欠乏性といわれているので、十分な鉄の摂取に心がけてください。

 

鉄の吸収率は、平均すると約10%と、とても低いので、鉄の多く含む食品、
レバー、牛もも肉、アサリなどの貝類、ひじきや青のりなどの海藻類、
小松菜などの青菜、きな粉などの大豆製品です。

 

そのうち、肉や魚介類に含まれるヘム鉄は、吸収率が20〜25%と高く、
植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、約5%と低いので、動物性食品のほうが効率よく鉄を摂れます。

 

ヘム鉄には、食物繊維やお茶に含まれるタンニンを摂り過ぎると、鉄の吸収が阻害されます。
非ヘム鉄には、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると鉄の吸収が促進されるという性質があります。

 

この性質を利用して、ヘム鉄を含む、レバーや牛肉と、非ヘム鉄を含む
海藻や青菜などを組み合わせて食べると、非ヘム鉄の吸収がよくなることができます。

 

しかし、ヘム鉄の吸収を阻害する食物繊維やお茶には、
有効成分も多いので、特に制限することはしないでください。

 

鉄1日所要量

成人男性:10mg、成人女性:10〜12mg
妊婦・授乳婦:20mg
鉄許容上限摂取量 成人:40mg

 

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