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カリウムの働きとは

体内でナトリウムとコンビを組んで、細胞浸透圧を維持することです。

 

細胞の内側に多いのがカリウム、外側に多いのがナトリウムです。
細胞内外の物質交換や水分の調節を行なっています。

 

カリウムにはナトリウムの排泄を促す作用があり、
ナトリウムの過剰摂取による血圧上昇を抑える働きをしています。

 

カリウムにはいろいろな食品に含まれ、特に不足を心配する必要がありませんが、
外食やインスタント食品などの高塩分の食事によるナトリウムの摂り過ぎが問題となっている現在、
高血圧を予防するという観点から、より積極的に摂るようすすめられている成分です。

 

カリウムを多く含む食品は、昆布やひじきなどの海藻、さというやさつまいもなどのいも類、
枝豆やインゲンなどの豆類、野菜やフルーツ全般です。

 

フルーツは、食品自体に含まれているカリウムとナトリウムの比率を見ると
圧倒的にカリウムの方が多いので、おすすめの食品です。

 

含有量の高いフルーツはメロン、いちご、もも、アボカド、すいか、オレンジなど。
高血圧予防にカリウムの多い食品を摂るときは、調理法にも気をつけてください。

 

醤油や塩をたくさん使ってしまっては、せっかく取ったカリウムも相殺されてしまいます。
カリウムは水溶性なので、煮たりゆでたりすると、水に溶け出します。

 

調理の必要のないフルーツで摂る、塩分控えめのドレッシングで和えた生野菜で摂る、
薄味に仕立てた野菜スープでスープごと摂るといった工夫をすると、より効率よく摂取することができます。

ナトリウムの役割とは

ナトリウムの摂り過ぎに注意

ナトリウムと食塩(NaCl)として摂り入れられ、体内でナトリウム(Na)と塩素(Cl)に分解されます。

 

ナトリウムの大部分は細胞外液(主に血液)と骨に存在し、カリウムとともに細胞の浸透圧を維持したり、
体液のpH値の調整、神経や筋肉の刺激伝達などに働いています。

 

ナトリウムが不足すると、食欲減退、精神不安、倦怠感、めまいなどの症状を
きたすことがありますが、不足する心配はありません。

 

食塩は、みそ、醤油、トマトケチャップ、ソースといった調味料や加工食品などにも
幅広く含まれており、素早く、無制限に吸収される性質を持っているからです。

 

日本人はナトリウムの摂り過ぎが問題になっています。
日本食には、味噌汁、干物、佃煮、漬物といった高塩分のメニューが多くあります。

 

塩分が多くなりがちな外食、テイクアウト弁当、スナック菓子などの摂取が増えているので、
変わらず過剰摂取気味です。

 

ナトリウムの摂り過ぎによる高血圧や、それに伴なう生活習慣病を予防するには、
1日の摂取量は、食塩にして6g以下が望ましいと言われています。

 

しかし、日本人は1日12g〜13gを摂取しているので、目標摂取量は10g以下となっています。

 

塩分の摂取量を減らすには、高塩分の食品を避けるほか、味付けを濃くしない、
むやみに醤油やソースをかけないといった配慮も必要です。

 

薄味でおいしく食べるには、だし、酸味、辛味、香味野菜、ごまの風味を利用してください。

ビタミンの役割とは

ビタミンが不足すると欠乏症になる

ビタミンは体内に微量に存在している栄養素です。

 

13種類あり、脂溶性と水溶性に大別されます。
どれの体内で合成されないので、食物で摂取しなければなりません。

 

微量であっても、重要な役目を担っており、ほかの栄養素の働きを助け、代謝の調整をしています。

 

ビタミンはそれぞれ違った働きがあり、不足すると欠乏症があります。
ビタミンは、ビタミンB1欠乏症である脚気の研究から発見されました。

 

欠乏症を引き起こさない最小必要量が、最小必要量+安全量が、ビタミン所要量とされます。

ビタミンの化学名

ビタミンA(レチノール)、ビタミンB1(サイアミン)、ビタミンB2(リボスラミン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)、ビタミンC(アスコルビン酸)、ビタミンD(カルシフェロール)、ビタミンE(トコフェロール)、ビタミンK(フィロキノン)、ニコチン酸(ナイアシン)、葉酸(プラロイルダルタミン酸)、ビタミンH(ビオチン)

2種類のビタミン

水溶性ビタミン

過剰に摂取しても体外に排泄される。

 

過剰摂取の心配はないが、毎日摂らなければならない。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ニコチン酸、葉酸など。

脂溶性ビタミン

過剰に摂ると体内に蓄積される。

 

過剰摂取の心配はあるが、毎日摂る心配はない。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。

 

ビタミンは、ほかのビタミンと関連して働くので、1種類だけを多量に摂っても意味がありません。

 

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