快適睡眠
健康で意欲的な高齢者の睡眠習慣は、夜の睡眠が健康に保たれて、食後30分程度の昼寝をしています。
前向きなライフスタイルは、いいタイミングで適度な長さの昼寝をします。
昼休みに15～20分の仮眠を取ると、午後への生活の質(ＱＯＬ)を飛躍的に改善できます。昼寝は高齢者だけでなく、働き盛りの人にも有効です。
作業不良などストレス要因を軽減します。
睡眠不満は圧倒的に高齢男性に多くいと思われていますが、実際はその逆で睡眠不足は更年期を境に中年女性に急増しそのまま高齢期へと引き継がれています。
睡眠に対する満足度を年代間で比べると、満足度は年齢とともに低下します。
中高年女性の睡眠不満の大部分は
- なかなか寝つけない＝入眠困難
- 深く眠れない＝熟睡困難
- しばしば途中で目が覚め、睡眠が中断される＝中途覚醒
- 朝４時～５時に目が覚める＝早期覚醒
- 中途覚醒や早期覚醒のあと、もう一度眠ろうとするが眠れない＝再入眠困難
更年期を境に急増する事から、性ホルモンが関与しているといわれます。
若いうちは、黄体ホルモンなど母体保護メカニズムに働きかけ、不眠耐性高めていたが、閉経により保護メカニズムの活動が停止し、結果、不眠耐性が低下するためです。
睡眠の性差は高齢化とともに広がります。
夜型の生活リズム
悩みは多くの場合が朝起きられないということです。
夜型の人が生活リズムを調整するには、無理をしても決めた時間に起きることです。
その日は当然睡眠不足なので、日中はかなり眠気が襲いますが、がんばって夜まで保ちます。
いつもより早起きした分、早めに眠気がきます。
夕食、入浴、就寝準備も早めにして、予定の時間に布団に入りましょう。
１・２時間の早起きで、これで調整できます。
始めの三日間くらいは非常に眠く、一週間くらいで眠気も消えて、生活リズムの周期が前進した状態で安定します。
ヒトの生物リズムを適正な状態に保つことは、太陽光が重要な働きをします。
光情報は生体時計に働きかけるとともに、昼夜のリズムを松果体に伝えます。
入力された光の強さが２５００ルクス以上であれば、松果体はメラトニンの分泌を止めます。照度が５００ルクス以下になれば、メラトニンを分泌します。
メラトニンはリズム調整作用があります。
昼になるとメラトニンの分泌が止まり、夜になると分泌が再開するので、昼夜のリズムはメラトニンの血中の濃度変化として発信機構に伝えられます。
生体時計が朝または昼を認識するためには、環境照度は２５００ルクス以上の強さが必要です。
明るい光は、リズムの周期を前進させたりする力を持っていて、朝日を浴びることによって１時間の周期前進が起こります。
生体時計の合わせは毎朝行なわれます
ヒト固有の２５時間周期の生物リズムを２４時間周期のサーカディアンリズムに短縮させますサーカディアンリズム＝約一日リズム、日常生活に及ぼす影響は、生物リズムの中で最も強い。
２４プラスマイナス４時間の周期を持ったリズムが、サーカディアンリズムです。
朝日のリズム調整効果には、時刻の制限があります。
朝、目覚めたら、雨戸やカーテンを開けてしっかり朝日を浴びましょう。
２５時間周期でゆっくりと上昇してきた覚醒水準を、２４時間周期の上昇勾配に切り替えて、午前中の能率を高めることができます。
日本では、曇天でも一万ルクスくらいあるので、自然光を浴びることで十分効果がります。
室内でも窓際に立てば雨の日でも５０００ルクスはあります。
窓から１～２ｍ離れると、天候や季節によって１０００ルクス以下になることもあるので、午前中ずっと室内に留まるときには注意してください。
現代社会では、知らず知らずのうちに、深刻な日光不足を生み出し、働き盛りの生物リズムが脅かされています。
日中に十分な照度の光を浴びることは、気分や感情を良好に保ち、覚醒水準を高い状態に保つ効果があります。
睡眠と覚醒の力関係に適切なバランスが生まれます。
光不足になると、覚醒の力が下がるので、睡眠とのバランスが崩れ、睡眠時間の延長や入眠時刻の前進が起こりやすくなります。
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