米の分類

白米、玄米、胚芽米

米のでんぷんには、アミロースとアミノペクチンという２種類がり、アミロペクチンの含有量が多いほど米には粘りが出てきます。

 

アミロペクチンの割合がほぼ100％がもち米（粘りのある米、つけばもちになる）、アミロペクチン約80％、アミロース約20％がうるち米（米飯にしてたべる米）うるち米は食べやすく、消化吸収しやすくするための作業が精白です。

 

米は精白の方法によって、玄米、胚芽米、白米（精白米）に分けられます。

 

玄米はもみ殻だけを除いたもの、胚芽米は玄米からぬか層を除き胚芽を残したもの、七分づき米はぬか（脂質）、胚芽の約70％を取り除いたもの、白米は胚芽米から胚芽を取り除いたもの。

 

未精製に近い玄米の胚芽部分には、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、鉄、カルシウムなどのビタミン、ミネラル類が豊富で、外皮部分には食物繊維も多く含んでいます。

 

しかし、炊き上がりは硬く、よく噛まなければなりません。
胃腸に送られてからも消化吸収が悪く、胃弱の人には見きません。

 

ヘルシーブームで玄米が注目され、白米になれた人は、玄米をきちんと消化吸収できるようになるまでに時間がかかります。

 

胚芽米は胚芽部分が残っているのでビタミンＥが多いのが特徴。
玄米より消化吸収がよく、白米に近い味わいがあります。

 

白米は炊き上がりが柔らかくおいしくなり、見た目にも白くきれいで、消化吸収がいい利点がありますが、精白した分、栄養面では玄米や胚芽米に劣ります。

 

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させ、発芽の程度で、米に含まれる栄養素が活性化するため、玄米よりも栄養が豊富で、玄米でありながら、炊き上がりが柔らかく食べやすい。玄米は、栄養に富んでいる反面、消化吸収はよくない。

 

または胚芽部分に有害汚染物質（農薬など）が蓄積しているケースも。

生野菜をおいしく食べる

氷水にさらすとおいしくなる

サラダは、生のまま野菜を切ったり、ちぎったりするだけで作れるので、調理が簡単。
しかし、簡単な料理なだけに、おいしく作るにはちょっとしたコツが必要。

 

サラダのおいしさは、野菜の口当たりのよさに左右され、生野菜、レタス、キャベツなどの葉もののシャキッとした食感、噛んだときのサクサクッとした感じが大事、そのおいしさにためには、１つ目は、野菜の鮮度。

 

新鮮なものほど、１つ１つの細胞に中に水分がはちきれんばかりに含まれているので、少しの衝撃でプチッと破れ、サクッとした歯ざわりになります。

 

２つ目は、温度。野菜の細胞膜にはペクチンという食物繊維が多く含まれていますが、高温で柔らかく、低音になるにつれて硬くなるという性質を持っています。

 

野菜を冷やすことで、ペクチンが硬くなり、サクッと歯切れがよくなる。
レタスなどの葉ものは、サラダにする前に氷水にさらすのが普通です。

 

野菜の鮮度が多少落ちていても、水にさらすことで水分を吸収し、細胞が大きく膨れ上がる。

 

このとき、水温が高いと、ペクチンが柔らかくなるので、氷水か冷水であることが必要。
水分の吸収と同じに、ペクチンを硬くすることができる。

 

サラダに使う野菜は、淡色野菜が多いため、緑黄色野菜を使う煮物や炒め物より、栄養価が劣り、サラダの栄養価を高めるためには、緑黄色野菜をゆでて使うなど、材料、料理法を工夫してください。

サラダの弱点

そのままでは栄養価は高くない。

 

キャベツ、レタス、きゅうり、セロリなどは淡色野菜で、ビタミンＡ、ビタミンＣなどをそれほど含まれない、緑黄色野菜、根菜を取り入れて、ビタミン、食物繊維を豊富にする。

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