必要な栄養素

１日に必要な栄養とは

人が毎日必要とする栄養素は、大別すると、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維の６種類で、それぞれ１日の所要量が定められています。

 

これらの栄養素を含んだ食品をバランスよく摂るためには、それらの栄養を食品群に置換えて覚えておくと便利です。

 

第１群は、牛乳、乳製品、卵のグループです。
たんぱく質を中心に、ビタミン類などが摂れ、栄養を完全にする役割を果たします。

 

第２群は、魚介、肉、豆、豆製品のグループです。
たんぱく質を中心に、カルシウム、ビタミン類などが摂れ、肉や血を作ります。

 

第３群は、野菜、いも、果物、海藻のグループです。
ビタミン類を中心に、ミネラル、食物繊維などが摂れ、体の調子を整えます。

 

第４群は、穀物、砂糖、油脂のグループです。
糖質や脂肪などが摂れ、力となり、体温を維持する役割を果たします。

 

これらを献立にして見ると、１食中に、ご飯などの主食（糖質）、肉、魚、大豆製品などの主菜（たんぱく質）、野菜やいもなどの副菜（ビタミン、食物繊維）が入っているのが理想です。

 

その他、味噌汁などで海藻（ミネラル）を摂り、朝食には卵（たんぱく質）と牛乳（カルシウム）をつけるといった工夫をすると、摂り忘れがありません。

色で分ける献立法

赤（トマト、にんじんなど）、黄（卵やいもなど）、緑（緑黄色野菜など）、茶（肉や魚など）、白（豆腐や牛乳、主食など）、黒（海藻など）といった色を食卓に揃えるように心がけると、自然にバランスのある食卓になります。

カロリー計算を使う

カロリーとは、食品のエネルギー量を表す単位の１つです。

 

このカロリーは、食品を爆発熱量計という装置の中に入れ、完全に燃焼させたときに放たれた熱量を測定したものを基準にしています。

 

炭水化物とたんぱく質は１ｇが４kcal、脂質は１ｇが９kcalの熱量を放つことが測定されており、この数値を基準にし、各食品のもつ炭水化物、たんぱく質、脂質の含有量（ｇ数）を割り出して計算しています。

 

カロリーの高い食品を摂取すれば、そのエネルギーを使い切るために多くの消費カロリー（基礎代謝量や運動量など）が必要であることになります。

 

消費カロリーより摂取カロリーの方が上回れば、余ったエネルギーは脂肪となって体に蓄えられ、肥満につながっていきます。

 

食品のカロリー値は、太りすぎたり、やせすぎたりしないよう、ちょうどよく食品を摂取するための目安といえます。

 

１日のエネルギー所要量は、年齢や生活活動の動作強度によって決まっており、また、標準体重を保つために１日にどれくらいのエネルギーが必要なのかを、簡単に換算する方法もあります。

 

カロリーは実験や計算によって算出された数値であり、人の体内でどう消化されるかには個人差があります。

 

カロリーにこだわり、１食分のカロリー値や１日の食事のカロリー値を細かく計算にても、あまり意味がありません。

 

カロリーばかりにこだわり、栄養素を無視した献立などは論外です。

 

揚げ物や菓子類など、カロリーの高いメニューや食品はなるべく控えるようにする、同じ肉を食べるなら、カロリーの高い脂身より、カロリーの低い赤身にするといった、食事をするときの目安として活用してください。

ダイエットと食事

ダイエットが必要なのか考える

若い女性のみならず、スリムでいることは老若男女に共通した願いで、いろいろなダイエット法が、流行っては消えていきますが、ダイエットの本来の意味は、食事療法であり、健康を維持するために、肥満、やせすぎ、高血圧、高血糖といったトラブルを解消する目的で行なうものです。

 

一般には、ダイエットはやせるための食事制限、としてとらえられており、試してみた結果、体重が減らないで、減ってもリバウンドしてしまう、健康を損ねてしまうといった例が多く見られます。

 

肥満は、生活習慣病の引き金になるので、早いうちに解消しておきたいものですが、肥満とは標準より体重や体脂肪が多いことをいいます。

 

体重が多くても筋肉質であり、体脂肪が少なければ、ダイエットの必要はありません。

 

反対に体重が少なくても体脂肪が多い場合は、体重を減らすことにより、体脂肪を筋肉に変える運動が必要になります。

 

女性は健康面でというより、美容面を考えて、肥満でないのに痩せようとする傾向にあるため、無理なダイエットに走りがちです。

 

ダイエットの結果を早く出そうとするあまり極端な食事制限をすると、失敗につながります。

 

必要なエネルギーが得られない飢餓状態が続くと、基礎代謝を下げて少ないエネルギーで生きられるよう、体が対応します。すると、食事制限も緩めたとたんに、ダイエット前より少ない食事量で太り始めてしまいます。

 

極端な飢餓状態が、長く続くと、脳の食欲中枢が異常をきたしてしまい、拒食症や過食症といった摂食障害を引き起こすこともあります。

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