ビタミンＡの役割

ビタミンＡは、脂溶性のビタミンで、２種類あります

１つは、動物性食品に含まれるレチノール（ビタミンＡ）で、人の体内でそのままビタミンＡとして働きます。

 

もう１つは、緑黄色野菜に多く含まれるα-カロテンやβ-カロテンで、体内でビタミンＡに変わります。

 

ビタミンＡは目のビタミンと呼ばれて、欠乏症として知られているのが、暗くなると目が見えなくなる夜盲症。

 

ビタミンＡは、目の網膜にある光の明暗を感じるロドプシンという物質の主成分で、欠乏がひどくなると、眼球乾燥症を発症します。

 

ビタミンＡの効能としては、夜盲症や視力低下の予防が挙げられ、皮膚や髪、粘膜（目、鼻、のど、内臓の粘膜）を正常に保つ、免疫力を維持する、がんの発生を抑えるなどの働きをしています。

 

ビタミンＡ１日所要量は、成人男性で600μg（マイクログラム100万分の1g）、成人女性で540μgですが、脂溶性なので肝臓に蓄えておけるため、毎日摂る必要はありません。

 

動物性のレチノールには過剰症があり、１日に1500μg以上摂ると、頭痛、吐き気、発疹、疲労感などの症状が現われます。

 

鶏レバーは100ｇで1400μgものレチノールを含んでいるので、食べ過ぎには注意が必要です。

 

それに対し、カロテンは体内で必要なだけ、ビタミンＡに変わり、残りはカロテンのまま体内に蓄えられるので、過剰症がありません。

 

しかも、ビタミンＡに変換されないカロテンには強力な抗酸化作用があり、がんや老化、動脈硬化などを予防します。

 

カロテンは吸収率がよくありませんが、油と一緒に摂ると大幅にアップするので、野菜炒めやドレッシングをかけたサラダなどで摂るのが一番です。

ビタミンＢ1は疲労回復のビタミン

ビタミンＢ1は、水溶性のビタミンで、穀類や砂糖などのビタミンＢ1は、水溶性のビタミンで、穀類や砂糖などの糖質をエネルギーに転換するときに不可欠な栄養素です。

 

不足すると乳酸などの疲労物質が溜まって疲れやすくなり、エネルギー不足から、気力の減退、情緒不安定などが起こります。

 

さらに不足がひどくなると、脚気を引き起こし、むくみ、しびれ、多発性神経炎、心臓肥大などの症状も現われます。

 

以前は、脚気は肺炎とともに、日本の国民病ともいわれていました。
日本人はエネルギーの多くを穀類（糖質）に頼っているので、ビタミンＢ1の必要量が多く、しかも、精白米はビタミンＢ1を多く含む糠を除いてしまうため、不足しがちだからです。

 

現代では脚気は少なくなりましたが、日本人は今でも精白米を主食としており、さらに糖分が多くてビタミンＢ1を含まない清涼飲料水、スナック菓子、インスタント食品などを多く摂るようになったので、変わらず不足気味です。

 

ビタミンＢ1の１日の所要量は、成人男性で1.1mg、成人女性で0.8mgです。
体内に蓄積されないので、毎日摂る必要がありません。

 

摂り過ぎた分は、排泄されてしまい、過剰症はありません。
ビタミンＢ1は水に流出し、熱や水道の塩素で破壊されてしまうため、調理の過程で30～50％が失われます。

 

常に多めに摂るように意識し、ビタミンＢ1の効力を持続させる硫化アリルを一緒に摂るよう工夫してください。

 

硫化アリルは、にんにく、ネギ、玉ねぎ、ニラなどのネギ類に含まれています。

 

ビタミンＢ群は相互に作用し合っているので、ビタミンＢ群全体をバランスよく摂取することも大事です。

ビタミンＢ1の役割

  • 糖質を分解しエネルギーにする際の補酵素として働く。
  • 脳、神経系の調節を行なう。
  • 脚気を防ぐ。
  • ビタミンＢ1をうまく摂るコツは、硫化アリルと結合すると、血液中に長く止まる。
  • ビタミンＢ1＋硫化アリル、アリシンが水に溶けにくく、加熱にも強いアリチアシンになる。

ビタミンＢ2はダイエットのビタミン

ビタミンＢ2は、体に必要なアミノ酸、糖質、脂質の促進に必要なビタミンで、細胞を再生させ、成長を促進させる重要な、働きをしています。

 

ビタミンＢ2が不足すると、脂質や糖質の代謝がスムーズにいかず、体内に余計な脂肪を溜め込んでしまうので、ダイエット中の人は特に欠かせません。

 

ビタミンＢ2はダイエットのビタミンとも呼ばれています。
体内で活性酸素からできる過酸化脂質が増えると、高血圧を進行させて動脈硬化症や脳卒中といった生活習慣病を引き起こしたり、がんの誘発、老化を早めたりすることがありますが、ビタミンＢには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。

 

ビタミンＢ2の欠乏症としては、口角炎や口内炎、目の充血や角膜炎、脂漏性皮膚炎などがあります。

 

口内炎や目の充血、肌荒れといった症状はつい見過ごしがちですが、そういう症状がよく出る人はビタミンＢ2不足を疑ってみましょう。

 

ビタミンＢ2の１日の所要量は、成人男性は1.2ｍｇ、成人女性は1.0mgです。
水溶性なので毎日摂る必要があり、過剰症はありません。

 

レバーやうなぎなどの動物性食品に多く含まれており、豚や牛のレバーなら１食分の50ｇで、うなぎの蒲焼なら１串で所要量の７～８割を満たします。

 

ただし、ビタミンＢ1と同様、調理による損失があるので、多めに摂るようにしてください。

 

含有量は少なくなりますが、牛乳、納豆、卵など加熱しないで食べられる食品を利用するのもひとつの方法です。

 

糖質や脂質の代謝をスムーズにさせるためには、ビタミンＢ2のほかに、ビタミンＢ1やＢ6も必要なので、ビタミンＢ群全体をバランスよく摂る必要があります。

ビタミンＢ2を上手く摂るコツ

水洗い、過熱による損失があるので、未調理で食べられる食品で摂るとよい。
日光に当たると分解するので、保存には気をつける。

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