栄養素を知る
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糖質・脂質・たんぱく質は三大栄養素
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油も糖分も体には悪者でしょうか。
糖質・脂質・たんぱく質は三大栄養素で、体作りの根幹をなす栄養素です。
油は、体のエネルギー源で、約60兆の細胞を形作る膜は脂質が材料です。
ボディーラインが、丸みのある美しい曲線を描けるのも脂質があるからです。
糖分は、脳の唯一の栄養源で、脳に栄養が行き渡らないと昏睡状態となります。
肉に含まれるたんぱく質も、体を作るたんぱく質を作り出す、約20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。
アミノ酸の中には、体内で作られない種類があります。
どれかひとつ欠けてと、体を作るたんぱく質になることはできません。
肉にはこれらのアミノ酸が、すべて含まれています。
量の問題で、口にするものと、体が求めているものが違います。
体の中の声に耳を傾けていると、自然に体を思いやる食べ方に変わりバランスの摂れた食生活につながります。どんな大事なものにも適量というものがあります。
摂らなくても、摂り過ぎてもいけません。
糖質とは
ブドウ糖にまで分解され、脳の栄養として働きます。
母乳には糖質が含まれ、人間が始めに接する栄養素です。
糖質には、ブドウ糖・果糖・ショ糖・ゲンプンなどの種類があります。食物繊維も糖質の仲間です。
穀類に豊富に含まれ、光合成によって生み出し、蓄えるエネルギーが糖質です。
糖質のほとんどは、体内でブドウ糖にまで分解されて吸収され、エネルギーとして使われます。
エネルギー量は、１ｇ当たり４kcal。エネルギー化するのが速く、スピーディに吸収されます。
脳や腎臓・神経系にとっての唯一のエネルギー源です。
脳は、ブドウ糖を蓄えることができません。
不足すると、肝臓に蓄えられた糖質や脂肪、筋肉などの筋組織を分解することになり、逆に増えすぎると、脂肪に作り変えられるので、肥満を招きます。
他に、核酸や糖たんぱく質の形で、体を作るための材料として働きます。
糖質は多過ぎると脂肪に変わります。
糖質は、１日の消費エネルギーのうち、約60％を担うため重要です。
摂り過ぎると脂肪に変わって脂質とともに、体脂肪となります。
糖質を体内エネルギーに変えるためには、ビタミンB1を始め、代謝を助ける補酵素になる栄養素が必要です。
穀類を選ぶ際に、未精製の穀類を選ぶ工夫も非常に大切です。
- ブドウ糖・多糖類 穀物、果物、根菜類、はちみつ
- 果糖・多糖類 果物、はちみつ
- ガラクトース・多糖類 牛乳
- ショ糖・二糖類 さとうきび、てんさい、砂糖
- 麦芽糖・二糖類 麦芽、水あめ
- 乳糖・二糖類 牛乳、乳製品
- オリゴ糖・少糖類 ごぼう、大豆、たまねぎ、はちみつ
- デンプン・多糖類 穀類、いも類、豆類
- グリコーゲン・多糖類 肝臓や筋肉に含まれます
- デキストリン・多糖類 でんぷんで分解される過程で生じます
甘い物から、甘くないものまで、種類も多彩。
体を動かすエネルギー源となり、糖たんぱく質、糖脂質として体を作る成分です。
男性・女性とも総エネルギーの50～70％未満が１日当たりの目標量です。
糖質は炭水化物の一種
糖質とは、炭素・水素・酸素が結合してできた栄養素です。
糖類単体のものと、複数の糖類が結合してできたもので、単体ものは単糖類、結合したものは二糖類、多糖類と呼ばれています。
単糖類には、ブドウ糖・果糖・ガラクトース、二糖類にはショ糖・乳糖、多糖類にはデンプンなどがあります。
オリゴ糖は、糖質の結合がゲンプンより少なく、ショ糖や乳糖より多く、少糖類に分類されます。
多糖類になると、甘味が少なく、これは単糖類同士が結合し、別の物質になっているためです。
ごはんを噛んでいるうちに甘くなるのは、多糖類のデンプンが分解され、二糖類の麦芽糖になるためです。
体内でエネルギーとして使うには、デンプンまで分解することが必要で、ブドウ糖などの単糖類がもっとも吸収が速く、少糖類・多糖類はそれだけ吸収が遅くなります。
ダイエット
３食を食べることがダイエットの近道
肥満の予防のひとつに、１日３食きちんと食べることが大切です。
１日１～２食は、どうしても１回の食事で、食べる量が増え、空腹を間食で満たしてしまうことになります。
体は、食べない時間が長くなると、必要なエネルギーを貯めように働きます。
食事の回数が少ないと、体に必要な栄養素が十分に摂れないので、体調を崩す原因です。
１日３食のうち、朝食を抜く人がいます。
朝食は大切
眠っている時に体温は下がり、活動する日中は体温が上昇します。
朝食を食べることで、体温を上昇させて活動的な１日を過ごせます。
タンパク質の多い食べ物は、体温を上昇させる作用があります。
ご飯やパンなどの主食に含まれる炭水化物は、頭を働かせるためのエネルギー源です。
朝食を食べられない
遅い時間に、揚げ物などのボリュームのある食事をしてはいけません。
少しづつ、夕食を軽めにすませることから始めてください。
翌朝、空腹で目が覚めるて、しっかりと朝食を食べられるようになります。
どうしても朝は、食べる気が起こらないようでしたら、 牛乳やスープ、果物、ヨーグルトなどを食べることから始めてください。
ダイエット向きの鍋の材料
青菜は、春菊や茹でたほうれん草などで彩りを鮮やかにする。
にんじんは、カロチンが鼻やのど、消化器や呼吸器の粘膜を保護、風邪など免疫力をアップ。
白菜、きのこ類のしめじ、えのき、しいたけなどしらたきは、春雨やくずきりよりもローカロリー。
豆腐のは、たんぱく質を豊富に含んでいます。たらは、脂肪の少ない冬の魚。
間食を摂りたい
お菓子が食べたくなった
- 栄養的に優れている甘いもの チーズケーキ、スイートポテトなど
- 水分の多いもの ゼリー、ヨーグルト
- 噛みごたえがあるもの 干し芋など
１日のトータル200kcal以内に納めるといいです。飲み物はノンカロリーのもの選びましょう。
糖分や脂肪分をたっぷり含む、高カロリーの甘い洋菓子を食べると、摂取エネルギーが過剰になり、３度の食事をきちんと食べられなくなります。
身体に必要な栄養素が不足します。
いきなり止めるのことは難しいので、バター、砂糖を多く使う洋菓子を避け、和菓子を食べる。
外食の注意
外食はどうしても高カロリーになるためメニュー選びで注意をしましょう。
脂肪の多い食材。ばら肉、ロース肉などや揚げ物などは避ける。濃い味付けの料理は避ける。
一皿料理や丼物よりも主食、主菜、副菜のそろった定食を選ぶ。
大皿料理など、自分で取って食べるものは、量をコントロールする。
おしゃべりを楽しみ、ゆっくり噛んで食事をしてください。
理想的な減量のペースは、月に１～３kgといわれ、余分な脂肪量にもより、減量のペースが速くなると、リバウンドが起こりやすくなります。
体調と相談をして、美しさを保ちながら、徐々に体脂肪を減らしていくには、ゆっくりしてペースで減量を考えてください。
