ビタミンＣの役割

ビタミンＣは

美容・健康に多くの働きを持つ、水溶性のビタミンです。

 

とくに、コラーゲンの生成には不可欠で、ビタミンＣが不足すると皮下出血や壊血病が起こりやすくなります。

 

たんぱく質の一種コラーゲンは、細胞膜間をしっかり接着する役目を果たしており、これが傷の回復や止血に重要だからです。

 

壊血病になると、歯茎、皮下、筋肉、内臓などの毛細血管から出血が起こり、貧血状態になります。ビタミンＣは、壊血病の予防から発見されました。

 

コラーゲンが細胞間をしっかり固めると、皮膚にはりが出ます。
ビタミンＣには皮膚に色素が沈着するのを防いで、しみやそばかすを予防する働きもあるので、美容のビタミン・美肌のビタミンとも呼ばれています。

 

さらに、免疫力の強化、風邪などのウイルス予防、抗酸化作用、がん予防、貧血予防といった、多彩の働きがあります。ビタミンＣの１日所要量は、男女とも100mgです。

 

水溶性ですぐ排泄されるので、毎日摂る必要があります。
たばこを吸ったり、風邪を引いたり、精神的なストレスが続いたりしたときは大量のビタミンＣが消費されるので、十分な補給が必要です。

 

過剰症は特にありませんが、サプリメントで多く摂ると、下痢や頻尿が起こることがあります。ビタミンＣは水に溶けやすく、熱にも弱いので、調理による損失は50～60％。

 

オレンジなどの柑橘類、いちご、トマトなど、加熱しないで食べられる食品や、加熱しても損失が少ないいも類、含有量の多いブロッコリーやほうれん草などを積極的に摂るようにしてください。

ビタミンＥは老化防止のビタミン

ビタミンＥの代表的な働きは、強力な抗酸化作用です。

 

体内にできた活性酸素は、細胞膜にある不飽和脂肪酸と結びついて、過酸化脂質という「さび」を作ってしまいますが、ビタミンＥは細胞膜にあって除去し、過酸化脂質の生成を防止します。

 

結果、動脈硬化、心疾患、脳卒中、がんなどの生活習慣病を防ぎ、老化防止のビタミンＥとも呼ばれています。

 

また、血液中の脂肪分を抑え、血行をよくする働きがあるため、冷え性や肩こり、しもやけなどを予防します。

 

ビタミンＥが黄体ホルモンの材料となっているため、更年期障害の予防や改善にも効果を挙げています。

 

ビタミンＥの１日所要量は、成人男性10ｍｇ、成人女性８mg。
体内に蓄積される脂溶性のビタミンなので、欠乏症の心配はありませんが、不足すると皮膚の抵抗力が落ちてしみができやすくなったり、妊娠中であれば流産しやすくなったりするので、注意が必要です。

 

１日に600mg以上の大量摂取すると、血液が固まりにくくなるなどの過剰症がでます。
ビタミンＥを摂るときに心がけたいのは、ビタミンＡやビタミンＣと組み合わせることです。

 

ビタミンＡ、Ｃ、Ｅは同じ抗酸化の働きを持つビタミンですが、組み合わせて摂ることによって相互に作用仕合い、相乗効果が生まれます。

 

この３つを合わせて、ビタミンＡＣＥ（エース）と呼ばれています。
ビタミンＥを多く含む食品は、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類、植物油、うなぎ、かぼちゃなどです。

食物繊維は第６の栄養素

食物繊維は、消化されず、そのまま排泄されてしまうため、役に立たないカスとして扱われていました。

 

しかし、現在は、その有用性が認められ、消化されない食物中の難消化成分と定義され、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素と呼ばれるようになりました。

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、それぞれ働きが違います。

 

不溶性食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らむので、満腹感を得やすく、肥満防止ができます。

 

また、便のかさを増やし、柔らかくして、排便を楽にします。便の腸内の通過時間が短くなると、便秘が改善され、発がん物質などの有害物質の滞留時間も短くなるので、大腸がんなどの予防効果も期待できます。

 

水溶性食物繊維は、水に溶け、水分を抱き込んでゲル化します。
胃から腸へとゆっくり移動するため、ブドウ糖の吸収速度を抑え、血糖値が急激な上昇を防ぎます。

 

コレステロールを減らして動脈硬化を予防し、体内のナトリウムを排出して高血圧を予防します。

 

食物繊維の１日の目標摂取量は、男女とも20～25ｇ。
現在の平均的な約16ｇで足りません。食物繊維は、動物性食品に少なく、いも類、野菜、豆類、海藻、きのこ、未精製の穀類、果物などに豊富に含まれています。

 

水溶性と不溶性の働きは異なるので、いろいろな食品から摂った方が効果的です。

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