便秘を改善

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便秘を改善

食物繊維は便秘を改善

たけのこ

たけのこは、肝臓のグリコーゲンを分解して、血液中のグルコース値、血糖値を上昇させる酵素の働きを抑えることで、糖尿病予防に効果があります。

食物繊維は便秘を改善、大腸がんを予防する作用があります。

腸でのコレステロールの吸収を抑制する作用もあります。

ブドウ糖の吸収を緩やかにして、食後の急激な血糖の上昇を抑える働きもあります。

高血圧を予防してむくみも解消します。

カリウムは塩分の排泄をうながし、血圧の上昇を抑制して、高血圧対策に効果を発揮します。利尿作用もあるので、むくみにも効果があります。

アスパラガス

アスパラギン酸を含む、アスパラガス。

アスパラガスのうまみ成分は穂先に集中しています。

カルシウムなどのミネラルを運んだり、体内の新陳代謝をよくしたり、たんぱく質の合成をうながし疲労回復や滋養強壮と効果を発揮します。

ルチンも豊富で、ビタミンＰとも呼ばれるビタミンとよく似た働きをする成分です。

ルチンは、毛細血管壁を強くして、動脈硬化や高血圧、脳血管障害を予防します。

ビタミンＣの吸収も高めます。

ルチンは水溶性なので、ゆでるときは短時間で下ゆでせずに生のままスープに入れるとルチンを摂取できます。

セレンも豊富で、ビタミンＥとともに働き、がんを抑制する効果が期待できます。

アスパラガスに含まれるアスパラギンは、末梢血管を弛緩拡張させるので、心収縮を高め、血圧を低下させたり、利尿効果の改善に効果的です。

セロリの苦味

フェノール類のグアヤコール、フラボノイド類のセセリンやキサントトキンなどの成分によるものです。

ポリフェノールのフラボノイド類には、発がん物質を無毒化する機能を促進します。

油に溶けやすい性質を持っているので、炒めたり、肉と煮込んだりすると、吸収率が高まります。

ポリフェノールは体内に過剰に増えた活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぎ、細胞ががん化するのを防ぐ作用があります。

動脈硬化や心臓病などの生活習慣病の予防に役立ちます。

イライラを抑えるカルシウムや鉄も一緒に摂ると、イライラ感が治まり、頭痛や月経不順、更年期障害なども改善するといわれています。

セロリには、β‐カロテン、ビタミンＣも豊富で、全身の新陳代謝をよくして、炎症を抑え眼精疲労解消に役立ちます。

濃い緑の葉に多く含まれています。ビタミンＢ1・ビタミンＢ2は、脳や体の疲れを取ります。

茎にんにく

生の茎にんにくには、水溶性のビタミン類、ビタミンＢ1・ビタミンＢ2・ビタミンＢ3(ナイアシン)など含まれています。

ビタミンＢ群は、使われなかった余分な脂質などが体内に蓄積されるのを防ぎ、ダイエット効果を高めます。

茎にんにくには、カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、セレン、鉄など19種類のミネラルがバランスよく含まれています。

必須微量ミネラルは、体液を酸性とアルカリに調節して、糖質、たんぱく質、脂質からのエネルギー産生、歯や骨、筋肉の形成、赤血球の形成、正常な生殖機能の保持などの働きがあります。

料理は、茎にんにくをつぶして使うと、アリシンなどの脂溶性成分が出て、胃腸の改善、下痢改善血液中のたんぱく質とカルシウム値の降下作用、貧血改善、気管支喘息の改善、皮膚発疹などの治療などが見られます。

免疫力を活性化させ、心不全を改善したり、がんの予防と治療に役立つことが確かめられてきました。

さつまいも

さつまいもの切り口から樹脂状の白い液は、ヤラピンというグルコース配糖体の仲間のヤラピン樹脂が便を柔らかくする作用が便秘の解消と大腸がん予防にも役立ちます。

さつまいもに含まれるビタミンＣは、ほかの食品に含まれるものより、壊れにくく加熱に強いので、効率よく摂取できます。

ビタミンＣはコラーゲンを作るので、しみやそばかすを予防して美肌作りに効果的です。

さつまいもはβ-カロテンを多く含み、正常作用を営む心臓やがん予防に。

ビタミンＣ・ビタミンＥ・β-カロテンは、活性酸素の有害な酸素分子から体を守ってくれます。有害な活性酸素が血管などを損傷する前に、活性酸素を無毒化します。

体にいい成分、β-カロテンは、皮の周囲に多く含まれています。

一番いいのは、丸ごと熱すると、皮を丸ごと食べられ、ビタミンＣの損失も最大限に抑えられます。

おならは、糖質がたくさん含まれ、胃を刺激して、胃液を過剰に分泌されます。

糖質が発酵してガスが出やすくなります。

皮ごと食べると、でんぷんを分解する酵素が含まれていて、ガスの発生を抑えてくれます。

紫色のあやむらさきという品種は、ブルーベリーに含まれるアントシアニンというポリフェノールは、肝臓の働きを高めます。

水溶性なので、水に溶けやすいので、スープ・味噌汁に入れて食べてください。

きゅうりは皮膚や爪を強くする

きゅうりは90パーセント以上が水分で、体を冷やす作用と水分補給にもなります。

主な栄養成分は、カリウム(トイレの回数を増やす)、カルシウム、カロテンなど。

カリウムは体内で食塩のナトリウムを排泄する作用があるので、血圧が高めの人にはよく、利尿作用もあり、トイレに良く回数を増やし、むくみ解消にも効果的。

ケイ素は、毛髪、皮膚や爪を強くする働きがあり、骨内部の活発に成長している部分に多く存在するミネラルで、骨結晶成長、石灰化形成に関与し、動脈壁の弾力性を維持するのを助けます。

きゅうりのぬか漬けには、疲労回復効果のあるビタミンＢ1が多く含まれています。

酢をかけることで他の野菜のビタミンＣを壊す酵素の働きを抑えられます。

たんぱく成分が酵素エレプシンを含んでいます。

エレプシンは小腸でのたんぱく質の分解を助け、脂肪分分解酵素リパーゼの材料のアミノ酸を供給します。

きゅうりは、低脂肪、低カロリーの野菜です。

ケイ素は、骨、筋肉、じん帯、腱や軟骨を維持している結合組織を作るために不可欠なミネラル。

便秘

快食、快眠、快便は健康のバロメーター

快適な排便は、健康を維持するためのとても重要です。

便通異常の中でも特に多い便秘は、消化器の病気、食生活、運動、ストレスなどの問題が関わっています。

便秘とは

何日も続けて便が排出されない状態であると思われている方が多いますが、たとえ２～３日に１回でも快適な排便であれば便秘ではありません。

便意が感じられず、排便できない状態、便意があっても排便できないのが便秘の症状。

便意を感じるのか

胃袋に食物が入ると、刺激となって結腸が大蠕動(ぜんどう)運動を始めます。

腸にたまっていた内容物が直腸まで移動。(胃結腸反射)直腸に便が溜まると、大脳に刺激が伝わり便意が生じます。(排便反射)この排便反射で、人間は排便を促されます。

便意を感じたときに、排便しないことが習慣になると、直腸に便が溜まっても、便意を感じなくなる上に便はどんどん硬くなり、出にくくなります。

便秘が続くと

便秘であるということは、体内の老廃物が体に残り、にきびや吹き出物ができやすくなったり排便のときに力んでしまうので、痔になりやすくなります。

便秘チェック

便秘に悩む人が多いことは忙しい現代人の生活が反映されています。
三食きちんと食べていない。
便のもとになる十分な、食事を摂っているでしょうか。
便意があるのにトイレに行かない、行けない。
便意を無視していると、便意を感じなくなってしまいます。
野菜を十分に摂取していない。
食物繊維で、腸の掃除をしていますか。
運動をしていない。特に腹筋運動は、腸を刺激して排便を促進します。

このうちひとつでも当てはまる人は、便秘予備軍ですので、便秘に注意してください。

便秘の種類

機能性便秘弛緩性便秘

症状としては、腹部膨満感、もたれ感、胸やけなど。

腸内容の滞留時間が、延長するため便が硬くなり便秘をもたらします。

内容物が、うまく移送されないで停滞するため、水分が過剰に吸収されて便秘となります。

原因は、副交感神経の緊張が低下、食物繊維不足が腸運動が減少し、横行結腸がたるんで蠕動運動が低下するため起こります。

糖尿病や甲状腺機能低下症などで、大腸の運動や緊張が低下する場合もあります。

甲状腺機能低下症とは

甲状腺ホルモンを分泌する気管である甲状腺の働きが減少するため、血液中の甲状腺ホルモンが減少した状態。

特徴は、機能性便秘の中でも最も多い便秘の種類です。

老人や少食者、特に女性に多くみられます。硬く太い便が特徴。

改善方法は、下剤で改善するのではなく、食生活・生活習慣を見直してください。

食物繊維を十分に摂取してください。

麦飯、黒パン、オートミール、れんこん、ごぼう、大根、人参、豆、いも、きのこ、海藻、果物には食物繊維が豊富に含まれています。

水分補給も意識して摂るようにしてください。

けいれん性便秘

症状としては、左腹部、下腹部痛、ウサギの糞のようなコロコロした便、のぼせ、めまい、吐き気、不眠などがあります。

原因は、精神的に興奮していたり、旅行、転校、転勤などのストレスが原因で、腸が過敏になってけいれんを起こし、腸内の内容物に移送が困難になる便秘です。

特に過敏性腸症候群によるものが多くみられます。

過敏性腸症候群とは

ストレスなどにより、下痢や便秘、腹部膨張などの便通異常と腹痛が慢性的に生じる症候群です。

特徴は、比較的若い人に多く見られます。

過敏性腸症候群の場合、神経質な性格、ストレスの多い職場環境に就いている人に多く見られます。

改善方法は、過剰の野菜の摂取は禁物。

豆腐、ヨーグルト、半熟卵、朝に冷たい牛乳を飲んだりするのもよいです。

けいれん性便秘では、アトロピン系という腸管の緊張を和らげる薬に効果があります。

逆に、使用してはいけない薬は、腸の蠕動運動を高める下剤です。

直腸性便秘

症状は、直腸に長時間糞便が留まり、便が硬く出にくくなります。

原因は、直腸の中に便が溜まっても、排便反射が全く起こらないために起こります。

浣腸の乱用

直腸の内圧を感じる受容体が鈍くなるためです。

痔などによる排便痛

痛みにより反射的に排便反射が抑えられたりして、排便反射の障害に原因があります。

加齢

排便反射が鈍くなることもあります。高齢者にも見られる便秘です。

特徴は、便意を抑制する習慣のある人に多く見られます。

改善方法は、原因となる要因を取り除くことで改善されます。

器質性便秘

原因としては、腸の癒着、炎症、がん、外からの外圧などにより腸が狭くなり、便やガスの通過を妨げることが原因です。

大腸がんや子宮・卵巣がんなどによることが多く、手術など必要なことが多いです。

改善方法は、大腸がんや子宮・卵巣がんなどの場合、慢性で徐々に悪化するという特徴が見られます。

特に大腸がんでは、便に血が付着することもあるので注意してください。

全身疾患による便秘

原因は、甲状腺機能低下などの内分泌疾患、脳腫瘍などの中枢神経疾患、糖尿病などの代謝異常によります。

改善方法は、各々の病気の治療によります。

女性の場合、ホルモンの関係で生理前になると便秘ぎみになり、生理がはじまると逆に下痢気味になることもあります。

特に若い女性は、ダイエットで３食きちんと食べない人が増え、食べても少量などのため、排便の回数、一日の量も少なくなってきているといわれています。

便秘を防ぐには

病気や薬剤が原因の便秘は、その原因を取り除く、改善することが前提です。

一般的な便秘を防ぐために必要な要素は、食事・生活環境・運動｣です。

食事

３食きちんと食べる、繊維質の多い食事と適度な水分を摂るように。

便秘に食物繊維がよいのは、食物繊維は胃や腸では消化されないので、そのまま腸へ運ばれ便の軟らかさを保ち、カサを増やす働きがあります。

一日に摂取したい十分量の食物繊維は30ｇといわれています。

生活習慣

便意を我慢するという生活習慣は、一過性の便秘の大きな原因です。

何も入っていない、胃に朝食が入ることで、排便の作用は一日の中で最も活発に行われます。

朝食後がトイレに行く絶好の時間帯です。

一定の時刻に、排便をする習慣をつける排便のリズムはすぐにはできないことと思われますが、ゆったりとした気分で便秘を改善して、便意がなくともトイレに行くことから始めてください。

運動

腹筋が弱いと腸の動きも鈍くなります。

運動をすると体が温まり、汗をかくことは新陳代謝がよくなり、便秘は新陳代謝が悪い状態です。

運動は、効果的な便秘改善の一つです。

便秘によい運動

縄跳びは、血行促進、飛び跳ねるという上下運動が、腸に伝わり便秘に効果的です。

縄跳びがうまくできないときは、その場で飛び跳ねるだけでも効果は同じです。

注意することは下剤を用いての排便を習慣にしないようにすることです。

自然な排便習慣が身につかなければ、便秘からは解放されません。

それでも下剤の服用を考えている人は、内科か消化器科で、一度診察を受けてください。

単純な便秘と思っていても重い病気が潜んでいることもあります。

急性で腹痛を伴う便秘の場合には、病院に行き診察を受けてください。

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